Requerimientos de líquidos y Nutrientes antes durante y después del ejercicio

Requerimientos  de líquidos y Nutrientes Antes durante y después del ejercicio. 

La pérdida de sudor en el ejercicio agudo común mente entran en el rango de 1 o 2 litros. 

Antes del Ejercicio. 

Además de beber cantidades  generosas de fluidos en la 24 horas previas a la sesión de ejercicios,  se recomienda beber de 400- 600 me de fluido de dos a tres horas antes del ejercicio,  se considera que un sujeto esta correctamente hidratado si su peso por la mañana en ayunas es estable es decir no a existido variación en comparación al día anterior ( < 1% día día).

Otra forma:

Beber lentamente de 5-7 ml / kg en las 4 horas antes de iniciar el ejercicio,  si el  paciente no puede orinar o si la orina es muy oscura o muy concentrada se debe aumentar la ingesta añadiendo de 3-5 ml / kg mas en las dos últimas horas antes del ejercicio. 

Las bebidas con 20-50 mEq / l dr Na y comidas con sal suficiente pueden ayudar  a estimular la sed y retener fluidos.

En ambientes caluroso y húmedos es conveniente tomar cerca de medio litro de líquidos con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competencia dividido en 4 tomas cada 15 minutos ( 200ml cada 15 minutos) si el ejercicio va a durar más de una hora también es recomendable añadir Hidratos de Carbono a la bebida especialmente en la última toma

Durante el Ejercicio. 

La ingesta de fluidos con CHO y electrolitos durante el ejercicio prolongado puede evitar la deshidratacion y atenuar los efectos de la pérdida de fluidos sobre la función cardivascular y el rendimiento durante el ejercicio y retrasar el comienzo de la fatiga.

150-350 ml de líquido a intervalos de 15-20 minutos. 

Las bebidas que contienen CHO en concentraciones de 4-8 % se recomienda para eventos de ejercicios intensos que duren más de una hora, estas bebidas también son adecuadas para la hidratacion en eventos que duren menos de una hora,  a un que el agua común es apropiada para estas condiciones,  parece no haber necesidad fisiológica de reemplazo de electrolitos durante una única sesión de ejercicios de duración moderada ( menos de  1hora ), particularmente si el Na estuvo presente en la comida previa,  sin embargo la inclusión de Na en cantidades de 0,5- 0,7 mg / l es recomendable durante la realización de ejercicios de duración mayor a una hora.

A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquido y después de una hora esta se hace imprescindible. 

Después del Ejercicio. 

Se debería consumir el 150 % del peso perdido con el ejercicio,  los atletas pueden rehidratarse consumiendo conjuntamente una comida que contenga Na.

Las pérdidas de líquido debería mantenerse dentro del 2% del peso corporal,  probablemente con una mayor tolerancia en un ambiente más frío la pérdida promedio de sudor es de alrededor de dos litros para una práctica de fútbol de 90 minutos, no obstante las tasas individuales de sudoración pueden estar alrededor de 1,1l a 3,1 l por 90 minutos. 

Los niveles de deshidratacion que generalmente se ven después de los partidos pueden reponerse dentro de las siguientes 6 horas, pero solo si bebé suficiente líquidos y electrolitos en especial el Na,  debe consumirlo justo con el líquido con el fin de poder retener agua.

Chinchu@hotmail.es......