RECOMENDACIONES PROTEICAS PARA PERDIDA DE PESO EN ATLETAS.

Recomendaciones proteicas para pérdida de peso en atletas:

Se recomienda una ingestión de proteína de 1.8 a 2.7g/kg de peso corporal total/día ó 2.3 a 3.1g/kg de masa libre de grasa/día, para aquellos atletas que buscan reducir la masa grasa y mantener su masa libre de grasa. Además de un déficit energético de 500kcal/día e incluir entrenamiento de fuerza.

Es importante considerar la composición corporal del atleta, su consumo habitual de proteína y sus metas nutricionales. El atleta debe consumir fuentes de proteína de alta calidad, así como distribuirlas durante el día.

La recomendación de proteína post-ejercicio es de 0.25 a 0.3g/kg de peso de proteína con un alto contenido en leucina y proteína de rápida absorción, como por ejemplo, proteína de suero de leche.

Medicina del Deporte.

Dr. Carlos Vela D.

ALIMENTACIÓN Y EL ATLETA.

Todos los atletas (amateurs y profesionales) pueden beneficiarse de una correcta alimentación que favorezca un entrenamiento constante, les llevará a conseguir buenas marcas en la competencia y les ayudará a gozar de buena salud.

La elección de alimentos debe ser diferente dependiendo del país y de la cultura, pero la base de una buena alimentación es siempre la misma: consumir una amplia variedad de alimentos saludables en las cantidades adecuadas de acuerdo a las características de cada persona.

Elegir lo que consumes te llevara a alcanzar metas.

Medico del Deporte.

Dr. Carlos Vela

CONSUMO DE CARBOHIDRATOS ANTES DEL PARTIDO

Consumo de carbohidratos antes del partido

El consumo diario de carbohidratos debe ser proporcional al costo estimado de combustible de la sesión de entrenamiento o partido. Es improbable que los jugadores completen partidos o sesiones de alta intensidad diariamente, especialmente durante la temporada. Así, para baja intensidad, recuperación o entrenamientos técnicos basados en habilidades se recomienda que los jugadores ingieran 3-5 g de carbohidratos/kg MC/día. Mientras que cuando los jugadores completen entrenamiento moderado, aproximadamente 1 h al día, se recomienda el consumo de carbohidratos de 5-7 g/kg MC/día (Burke et al., 2011). Las estrategias para aumentar el glucógeno endógeno antes de una competencia ha involucrado históricamente un modelo “clásico” de 7 días incluyendo una fase de “depleción” inicial seguida por una “fase de carga” (Sherman, 1983). Sin embargo, ahora se sabe que el músculo de los atletas bien entrenados es capaz de “supercompensar” los almacenes de glucógeno sin una fase de “depleción” previa. El músculo entrenado también parece tener la habilidad de almacenar más glucógeno en comparación al músculo no entrenado y por lo tanto ser más susceptible a las estrategias de “supercompensación” (McInerney et al., 2005). Así, una dieta alta en carbohidratos que proporcione 10 g de carbohidratos/kg MC/día combinada con el descanso apropiado puede resultar en la “supercompensación” de glucógeno muscular en tan poco como 24-36 h (Bussau et al., 2002).

La importancia del glucógeno para el rendimiento en el fútbol ha dado como resultado la estrategia sabiamente utilizada de “comida pre-partido”. El foco de esta comida es ingerir una comida alta en carbohidratos fáciles de digerir 3-4 h antes del ejercicio, para aumentar los niveles de glucógeno en reposo en el músculo y el hígado. El día del partido las ganancias relativas en los almacenes endógenos de glucógeno logrados con la alimentación con carbohidratos serán dependientes de las concentraciones iniciales y el nivel de entrenamiento del músculo. Sin embargo, como una guía, después del ayuno nocturno se ha reportado que ingerir una comida que contenga 2.5 g de carbohidratos/kg MC aumenta el glucógeno muscular en un 11-15% y el glucógeno hepático en un 33%, 3 h después de su consumo (Taylor et al., 1996; Wu & Williams, 2006).

Inmediatamente antes del calentamiento o del partido (dependiendo de la preferencia individual) los jugadores pueden ingerir carbohidratos (25-30 g) para disminuir la liberación de glucosa del hígado, ahorrando así el almacén hepático de glucógeno (Howlett et al., 1998). El papel del glucógeno hepático es la regulación de las concentraciones de glucosa sanguínea (euglicemia: 4.0-5.5 mmol/L). Al inicio de un partido, la contracción muscular causará un aumento en la absorción de glucosa de la sangre. En sintonía, la glucogenólisis del hígado se activará por las acciones del glucagon y la adrenalina. De manera interesante, se ha reportado que la glucosa sanguínea se eleva durante la actividad de sprints repetidos y raramente se observa que disminuya a concentraciones que puedan impactar el rendimiento (Krustrup et al., 2006). Estos hallazgos sugerirían que la tasa de liberación de glucosa del hígado es suficiente para compensar el uso de glucosa sanguínea a través de los 90 min de actividad de fútbol en jugadores bien alimentados. De hecho, durante el fútbol, la glucosa sanguínea sólo se reduce durante el medio tiempo. Esto es más probablemente una consecuencia de la absorción constante de glucosa por el músculo activo previamente y una reducción en la glucogenólisis del hígado, por una disminución del nivel de catecolaminas durante este periodo de recuperación (Krustrup et al., 2006).

Es importante notar que durante un partido prolongado, es decir, con tiempos extra y penales, las concentraciones de glucosa sanguínea caerán y, si no se reponen, pueden resultar en hipoglicemia (Foskett et al., 2008). Los síntomas de hipoglicemia incluyen el funcionamiento sub-óptimo del sistema nervioso central que tiene implicaciones obvias para el rendimiento en el fútbol (Nybo, 2003). Al contrario, se han asociado las concentraciones aumentadas de glucosa sanguínea con un rendimiento de “habilidades” superior en deportes técnicos tales como el tenis (Vergauwen et al., 1998; McRae & Galloway, 2012). Así, la glucosa sanguínea elevada parece predominante cuando se ejecutan habilidades complejas que requieren altos niveles de activación del sistema nervioso central, particularmente durante actividad intermitente de alta intensidad (McMorris & Graydon, 1997; Winnick et al., 2005). Por lo tanto, es razonable concluir que el mantenimiento o el aumento de la glucosa sanguínea mejoraría la “ejecución de habilidades”, especialmente bajo circunstancias de fatiga y/o hipoglicemia.

El consumo de suficientes cantidades de carbohidratos antes de un partido es probablemente la estrategia más importante para el rendimiento en el fútbol. Esto es porque la oportunidad de consumir carbohidratos durante el juego está limitada a las interrupciones en el juego poco frecuentes y al medio tiempo. Para este fin, hay varias implicaciones practicas que los jugadores y el personal de apoyo deben considerar cuando definan las estrategias de comida antes del partido. Primero, la recomendación antes del partido estuvo originalmente basada en la observación de que los almacenes de glucógeno del hígado se reducen a concentraciones muy bajas después de una noche de ayuno. Sin embargo, en el juego profesional, pocos partidos inician antes del mediodía y muchos partidos ahora se juegan en la tarde. Bajo estas circunstancias, los jugadores tienen una amplia oportunidad de reponer los almacenes de glucógeno hepático y llenar el glucógeno muscular durante el día. Así, el momento de la comida antes del partido debe cambiarse para adaptarse al horario del partido y en consideración a otras comidas típicas ingeridas durante el día. Segundo, es importante notar que la comida antes del partido es típicamente una actividad en equipo. Aunque todos los jugadores deben prepararse como si fueran a jugar, obviamente no siempre éste es el caso. Los nutricionistas/nutriólogos y entrenadores de los clubes deben estar al pendiente de monitorear el consumo de energía de los jugadores que consumen una comida antes del partido pero que no jueguen y modificar su gasto de energía como corresponda.

chinchu.......

CALENTAMIENTO EN EL DEPORTISTA

CALENTAMIENTO EN EL DEPORTISTA.

El objetivo del calentamiento es aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos cardíacos y esqueléticos que se ejercitan , aumentar la temperatura corporal y disminuir la probabilidad de que se produzca una lesión muscular y articular, así como la de generar ritmos cardíacos anormales.Durante el calentamiento el ritmo del ejercicio aumenta en forma gradual con el fin de preparar al cuerpo para un ejercicio de mayor intensidad, el calentamiento comienza con 5 a 10 minutos de actividad aerobica de baja intensidad ( entre 10 y 30 % del V02 de reserva ) Ejem caminata rápida mas ejercicios de estiramiento.

Medicina del deporte.

chinchu..................................

LA NUTRICIÓN Y LA FATIGA MUSCULAR.

LA NUTRICIÓN Y LA FATIGA MUSCULAR.

La fatiga muscular es debido a numerosos factores energéticos y metabólicos que si no se resuelven adecuadamente  conducen al deportista  a un estado  de apatía , desgano y desidia por el entrenamiento o competencia, en esta situación intervienen de  forma intermitente  los minerales.

desde el punto de vista funcional  la importancia de los minerales  es debida fundamentalmente  a que participa en misiones amplias  del organismo:

A.- Proporcionan la estructura en la formación de tejido oseo;

B.- están implicados  en el mantenimiento  del ritmo cardíaco normal , de la contractilida  muscular , de la conductividad neuronal , y del equilibrio acido base del cuerpo; y

C.- Desempeña un papel regulador en el metabolismo celular. Sirven  como  constituyentes vitales para el mantenimiento  y función de la celula  y forman  parte de la multitud  de enzimas  que participan como cofactores  en numerosas vias  metabólicas.

Por ello , es muy  importante  conocer el papel de los minerales  en la funcion y estructuras de enzimas  en que los minerales participan , aportando una base  fundamental para relacionar  los minerales con la salud y la enfermedad, de hecho  en el mundo del deporte  esta extendida la idea  de que la suplementacion dietetica con minerales  puede mejorar la capacidad fisica   o por lo menos  mantener  su nivel  a la vez que favorecería  la resistencia muscular. este interes  se basa  en varios hechos:

-

se piensa que los atletas  tiene unos requerimientos  minerales superiores  a los de la población sedentaria , para la cual  se han establecido la necesidades minerales dieteticas.

- La poblacion derportista consume  dietas  con una cantidad  inadecuada  de oligoelementos.

- la excrecion de estos durante  el ejercicio  es mucho mayor  que en condiciones basales.

- Su utilizacion  en los procesos fisiologicos es mayor.

Por eso hay que  tener en cuenta estos hechos  pues una situacion de déficit  marginal implicaría un efecto directo  sobre la capacidad  y resistencia fisica  y en casos extremos , conduciria al desarrollo  de estados patológicos  como el síndrome de fatiga muscular.

chinchu..........

LAS PROTEINAS EN EL DEPORTE

LAS PROTEINAS  EN EL DEPORTE.

Las proteínas pueden considerarse como un macronutriente esencial. La grasa puede obtenerse dentro del organismo a partir de hidratos de carbono y de proteína (a excepción de los ácidos linoleico y linolénico), los hidratos de carbono los podemos fabricar a partir de proteína y grasa, pero las proteínas deben obtenerse exclusivamente a partir de la dieta. Aunque no es su función, en determinadas circunstancias, también pueden actuar como nutrientes energéticos, aportando 4 kcal por gramo, al igual que los hidratos de carbono.

Las proteínas deben ingerirse al menos en las tres comidas importantes del día: desayuno, almuerzo y cena, ya que el organismo, al contrario que hace con carbohidratos y grasas, no las acumula en depósitos de reserva. Además, nuestro cuerpo pierde diariamente una determinada cantidad de proteínas (pérdidas por descamación, fecales, urinarias...) que se miden mediante la determinación del llamado nitrógeno proteico. La ingesta diaria de proteínas debe ser, como mínimo igual a las pérdidas. Esto es lo que se conoce como balance nitrogenado: la comparación entre el nitrógeno proteico ingerido y el perdido. En la edad adulta, si hay una situación normal, está equilibrado, es decir, los ingresos son iguales a las pérdidas.

Un balance nitrogenado positivo indica que el ingreso de nitrógeno es superior a las pérdidas.

Esto debe producirse durante el crecimiento, la gestación, la lactancia y en aquellas situaciones de entrenamiento deportivo en que se entrena la fuerza y/o la hipertrofia muscular.

El balance nitrogenado negativo indica que las pérdidas son superiores a las ganancias. Esto puede ocurrir cuando la ingesta de proteínas diarias es deficiente.

Las fuentes proteicas en la alimentación son fundamentalmente la clara de huevo, la leche, la carne, el pescado, las legumbres y la soja.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que un tercio de las proteínas ingeridas diariamente sea de procedencia vegetal.

Los requerimientos mínimos diarios de proteínas para el hombre adulto no deportista son de 0,8 gramos por kilo de peso y día, mientras que para la mujer no deportista son de 0,7 gramos.

DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN

Las proteínas que ingerimos con la dieta sólo pueden ser incorporadas al organismo como aminoácidos y, es por ello, que deben ser digeridas para poder disgregarlas en los aminoácidos que las componen.

Cuando las proteínas llegan al estómago comienza a segregarse una enzima denominada gastrina que favorece la producción de ácido clorhídrico (HCl), el cual desnaturaliza las proteínas y hace más fácil la digestión, que la realiza la pepsina, degradando las proteínas hasta péptidos de tamaño variable y aminoácidos libres.

Cuando el contenido ácido del estómago pasa al intestino comienza la síntesis de una hormona, la secretina. La función de esta hormona es estimular al páncreas para que produzca bicarbonato y de esta manera neutralizar la acidez del contenido de ácido proveniente del estómago. Así se evitan irritaciones que podrían dar lugar a erosiones (úlceras) en la primera porción del duodeno. Recordemos que el estómago se protege de su propia acidez mediante la segregación de mucosidad, pero esto no ocurre en el intestino.

PRINCIPALES FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS EN EL ORGANISMO.

Gracias a la variabilidad estructural, las proteínas llevan a cabo muchas funciones biológicas.

• Función estructural: muchas proteínas constituyen estructuras celulares y forman parte de los tejidos de sostén (óseo, cartilaginoso y conjuntivo) proporcionándoles elasticidad y resistencia.

Función enzimática: las reacciones metabólicas son llevadas a cabo por enzimas que son moléculas de naturaleza proteica. Son las proteínas más abundantes.

Función hormonal: las hormonas son mensajeros químicos que conectan unas células con otras. Muchas de estas hormonas son de naturaleza proteica.

Función de defensa: muchas de las sustancias que protegen al organismo de agentes extraños son de naturaleza proteica.

Función de transporte: los transportadores biológicos son proteínas que facilitan el paso de nutrientes y otras sustancias al interior de la célula.

INTERÉS NUTRICIONAL DEPORTIVO

Existen básicamente dos tipos de ejercicios, aquellos en los que se utiliza la fuerza y aquellos en los que predomina la resistencia. Los diversos grados de implicación de estas dos condiciones están más o menos entrelazados en las diferentes especialidades deportivas.

Desde el punto de vista de la utilización metabólica de las proteínas durante el esfuerzo, se asume que en los deportes de resistencia, existe un mayor aumento en la oxidación de éstas y por lo tanto, deben ser repuestas durante los períodos de recuperación.

En los deportes de fuerza o potencia, también se asume que la ganancia de masa y fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es adecuada.

Es evidente que para que la función renal sea normal, cuando se están tomando elevadas cantidades de proteínas, la ingesta de agua debe también ser mayor.

También resulta imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que dicha vitamina está ligada muy estrechamente al metabolismo proteico.

PROTEÍNAS Y DEPORTES DE RESISTENCIA

Los estudios con los balances de nitrógeno sugieren que los deportistas de resistencia presentan un pequeño aumento en sus necesidades proteínicas, por lo que su ingesta de proteínas diaria debe aumentarse a 1,2-1,4 gramos por kilo de peso y día.

Recordemos que la Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta proteica de 0,8 gramos por kilo de peso y día para hombres y de 0,7 gramos por kilo de peso y día para mujeres, tanto los unos como los otros, sedentarios.

Si el ejercicio es de alta intensidad y de larga duración, los depósitos de glucógeno disminuyen y si no se ingieren suficientes cantidades de carbohidratos, la utilización de proteínas para ser convertidas en energía es mayor. En este aspecto, tiene gran importancia la utilización por el organismo de los llamados aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina, isoleucina), junto a otros como la glutamina, para ser transformados en energía Como los primeros pertenecen al

grupo de los esenciales, esto es, no sintetizables por nuestro organismo, su utilización energética hace que su concentración sanguínea disminuya, y esta disminución de su concentración está relacionada con la aparición de la llamada fatiga central, un tipo de fatiga cerebral relacionada con los incrementos de un neurotransmisor denominado serotonina. Mantener niveles adecuados de aminoácidos  de cadena ramificada impiden o retrasan la aparición de este tipo de fatiga, para lo cual resulta muy útil la toma de preparados dietéticos especialmente formulados antes y durante el esfuerzo prolongado.

Chinchu……..

MICRONUTRIENTES : VITAMINAS EN EL DEPORTISTA

MICRONUTRIENTES: VITAMINAS EN EL DEPORTISTA

 RESUMEN

En multitud de ocasiones nos hemos cuestionado si la alimentación que estamos realizando nos resulta adecuada. Todavía muchos preguntan: ¿qué debo comer? Lo cierto es que a la hora de elaborar una dieta saludable, debemos tener en cuenta combinar los diferentes alimentos que recarguen los gastos energéticos, entre otros factores. En este caso, conocer el papel que desempeñan las vitaminas en nuestro organismo contribuirá a seleccionar los alimentos más adecuados para alcanzar el equilibrio.

INTRODUCCION.

Si bien diferentes dietas alimenticias pueden proporcionar los nutrientes requeridos para subsistir, no todas implican ser saludables. Por suerte, la “dieta mediterránea” parece garantizar una buena salud. Podemos considerar una dieta sana a aquella que aporta un 50-65% de calorías en hidratos de carbono (fuente energética fundamental en actividades físicodeportivas de resistencia), un 20-35% de calorías en grasas (5-10% saturadas y 5-10% insaturadas y 5-10% poliinsaturadas) y un 10-15% de calorías en proteínas (aproximadamente 0,8 g/kg de peso y día en adulto y 1,3 g/kg peso y día en edades de crecimiento y deportistas que requieran fuerza explosiva).

Partamos de que el la ingesta de nutrientes en los alimentos realizado a diario contribuyen al aporte energético (carbohidratos, lípidos y proteínas) y a la regulación del metabolismo (sales minerales, vitaminas y agua). La energía requerida para mantener las funciones vitales del organismo y para desarrollar una actividad físicodeportiva varía notablemente de un individuo a otro, siendo casi constante en un mismo individuo adulto. En este sentido, el consumo energético varía según el tipo de actividad físicodeportiva desarrollada. Por otro lado, carencias o excesos de aporte de nutrientes no energéticos llegan a incidir en el rendimiento de las actividades físicodeportivas desempeñadas.

EL CONCEPTO

Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para el metabolismo (incidiendo en la salud y para lograr el crecimiento adecuado). Las vitaminas también participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético. Las diferentes vitaminas no están relacionadas químicamente, así como suelen tener una acción fisiológica distinta. Por lo general actúan como biocatalizadores, combinándose con proteínas para crear enzimas metabólicamente activas, que a su vez intervienen en distintas reacciones químicas por todo el organismo. Sin embargo, aun no resulta del todo clara la forma en que ciertas vitaminas actúan en el cuerpo a través de la dieta. La carencia de ingesta llega a generar disfunciones metabólicas, entre otros problemas. Una dieta equilibrada incluye todas las vitaminas necesarias, pudiendo corregir deficiencias anteriores de vitaminas. Sin embargo, algunas personas que sufren de trastornos intestinales que impiden la absorción normal de los nutrientes, o que están embarazadas o dando de mamar a sus hijos, pueden necesitar suplementos de vitaminas. Y aunque existe la creencia popular de que las vitaminas ofrecen remedio para muchas enfermedades, desde resfriados hasta el cáncer, en realidad el cuerpo tiende a eliminar ciertos suplementos sin absorberlos. Además, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicación grave si se toman en exceso.

Las vitaminas humanas identificadas se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolución en grasa o en agua. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) suelen consumirse con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días. Las vitaminas hidrosolubles, las del grupo B y la vitamina C, no se pueden almacenar y por tanto se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario.

El cuerpo sólo puede producir vitamina D; todas las demás deben ingerirse a través de la dieta. La carencia de ingesta llega a generar disfunciones metabólicas, entre otros problemas. Una dieta equilibrada incluye todas las vitaminas necesarias, pudiendo corregir deficiencias anteriores de vitaminas. Sin embargo, algunas personas que sufren de trastornos intestinales que impiden la absorción normal de los nutrientes, o que están embarazadas o dando de mamar a sus hijos, pueden necesitar suplementos de vitaminas. Y aunque existe la creencia popular de que las vitaminas ofrecen remedio para muchas enfermedades, desde resfriados hasta el cáncer, en realidad el cuerpo tiende a eliminar ciertos suplementos sin absorberlos. Además, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicación grave si se toman en exceso.

LOS TIPOS

1.- VITAMINAS LIPOSOLUBLES

a) Vitaminas A

La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno. Conocida como vitamina antixeroftálmica, se presenta de dos formas: la vitamina A1 y la vitamina A2.

ACCIÓN: Afecta a la vista (permite que en la retina se inicien una serie de reacciones que estimularán el nervio óptico, de forma que se transmitan impulsos nerviosos hasta el cerebro), a la reproducción y a la formación y mantenimiento de la piel, de las membranas mucosas, de los huesos y de los dientes.

OBTENCIÓN: El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas: a) fabricándola a partir del caroteno, un precursor vitamínico encontrado en vegetales como la zanahoria, brécol, calabaza, espinacas, col y batata; b) absorbiéndola de organismos que se alimentan de vegetales, como en la leche, mantequilla, queso, yema de huevo, hígado y aceite de hígado de pescado.

DÉFICIT: Su insuficiencia va asociada a la ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel (generándole infección en la piel por bacterias) y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal (llegando a causar ceguera).

EXCESO: cantidades elevadas de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación, bloquear los glóbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutáneas, caída del pelo, jaquecas, ahogo, debilidad, náuseas e ictericia.

b) Vitaminas D

Llamada también vitamina-solar, engloba a una serie de esteroles (vitamina D2 o calciferol, D3 o colecalciferol, D4, D5 y D6) que generan vitamina D por las radiaciones ultravioletas solares en la piel.

ACCIÓN: Intervienen en la formación de los huesos, así como en la absorción de calcio y fósforo en el intestino. También protege los dientes y huesos frente al bajo consumo de calcio y fosforo, siendo mejor aprovechado el existente.

OBTENCIÓN: La vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hígado, atún y leche enriquecida en vitamina D. También se fabrica en el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en gran variedad de alimentos, se desplazan a la piel y reciben la irradiación del Sol.

DEFICIT: Su carencia ocasiona raquitismo. Rara en los climas tropicales donde hay abundancia de rayos solares, pero ha sido frecuente entre los niños de las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche enriquecida con vitamina D. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torácica y del cráneo y por piernas arqueadas.

EXCESO: Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo excesivo puede causar intoxicación, daños al riñón, letargia y pérdida de apetito.

c) Vitaminas E

A la vitamina E se la conoce como tocoferol. Agrupa una serie de moléculas muy similares de la que se destaca por su gran actividad el _-tocoferol.

ACCIÓN: La vitamina E interviene en la formación de ADN y ARN, participa en la formación de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos, actúa en los procesos de cicatrización y, previene la oxidación de la vitamina A y las grasas.

OBTENCIÓN: Se encuentra en los aceites vegetales, germen de trigo, hígado, yema de huevo y verduras de hoja verde.

DEFICIT: Su carencia en algunos animales genera la aparición de individuos estériles, con parálisis y/o con distrofia muscular.

EXCESO: Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina E tienen menos efectos tóxicos que las de otras vitaminas liposolubles.

d) Vitaminas K

Las vitaminas K, denomina también filoquinona, constituyen el grupo de las vitaminas K1, K2, K3 y K4. Esta última se ha obtenido sintéticamente y es la más activa del grupo.

ACCIÓN: La vitamina K resulta necesaria para la coagulación sanguínea, mediante la formación de la protrombina (enzima necesaria para la producción de fibrina en la coagulación).

OBTENCIÓN: Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Se encuentra en todas las verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja, soja e hígado. El aporte general en la dieta, junto a la síntesis bacteriana a nivel intestinal, suelen ser suficientes para cubrir las necesidades.

DEFICIT: Ciertos trastornos digestivos pueden generar problemas de absorción de vitamina K, y por tanto deficiencias en la coagulación de la sangre. La hipoavitaminosis favorece la aparición de hemorragias.

EXCESO: Ingesta elevada de vitamina K resulta atóxica.

2.- VITAMINAS HIDROSOLUBLES

a) Vitaminas B

Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B, son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son importantes para metabolizar los carbohidratos.

a.1) Vitamina B1

La vitamina B1, tiamina, aneurina, o vitamina antiberibérica es una sustancia cristalina e incolora.

ACCIÓN: Actúa como coenzima (debe combinarse con una porción de otra enzima para hacerla activa) en el metabolismo de los hidratos de carbono, actuando en la síntesis de acetilcolina y liberando energía. También participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso.

OBTENCIÓN: Los alimentos más ricos en tiamina son el cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones), levadura de cerveza, carnes magras, huevos, vegetales de hoja verde, cereales enteros o enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos y legumbres. Al moler los cereales pierden la parte del grano más rica en tiamina, de ahí la tendencia a enriquecer la harina blanca y el arroz blanco refinado.

DEFICIT: La deficiencia en la dieta de tiamina produce beriberi, enfermedad caracterizada por neuritis, atrofia muscular, mala coordinación, y con el tiempo, parálisis. La muerte suele deberse a una insuficiencia cardiaca. La enfermedad ha sido frecuente en aquellas zonas de Oriente donde la alimentación ha sido exclusiva de arroz molido. La recuperación es rápida cuando se restablece en la dieta la vitamina B1.

EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B1 parece resultar atóxica.

a.2) Vitamina B2

Conocida también como riboflavina o lactoflavina.

ACCIÓN: Actúa como coenzima (debe combinarse con una porción de otra enzimapara ser efectiva) en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas, participando en la cadena de transporte de electrones (FMN y FAD). También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas.

OBTENCIÓN: Las mejores fuentes de riboflavina son el hígado, la leche, la carne, verduras de color verde oscuro, cereales enteros o enriquecidos con

vitamina, pasta, pan y setas.

DEFICIT: La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas están asociados con lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, así como sensibilidad a la luz (fotofobia).

EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B2 parece resultar atóxica.

a.3) Vitamina B3

La nicotinamida, vitamina PP, niacina o vitamina B3 posee una estructura que responde a la amida del ácido nicotínico.

ACCIÓN: Interviene como coenzima para liberar la energía de los nutrientes.

OBTENCIÓN: Las mejores fuentes son: hígado, aves, carne, salmón y atún enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes (chícharos), granos secos y frutos secos. El cuerpo también la fabrica a partir del aminoácido triptófano.

DEFICIT: La insuficiencia produce pelagra, caracterizada por una erupción parecida a una quemadura solar donde la piel queda expuesta a la luz del Sol.

Aunque la pelagra es frecuente en todo el mundo, su incidencia en países desarrollados es baja debido a la suplementación del trigo procesado con vitamina B. La enfermedad afecta en especial a aquellas personas que siguen dietas pobres en proteínas, en especial cuando la dieta está basada en el maíz como alimento principal, o en quienes padecen enfermedades gastrointestinales que dificultan la absorción de vitaminas.

La pelagra suele comenzar con debilidad, laxitud, insomnio y pérdida de peso. La piel descubierta del cuello, manos, brazos, pies y piernas, se vuelve áspera, rojiza y escamosa, en especial después de la exposición a la luz solar, así como la aparición de lesiones dolorosas en la boca. Los síntomas gastrointestinales consisten en pérdida de apetito, indigestión y diarrea. El sistema nervioso se ve afectado más adelante e incluye síntomas como cefaleas, vértigo, dolores generalizados, temblores musculares y trastornos mentales, llegando incluso a ser mortal.

El tratamiento de la pelagra consiste en administrar vitaminas del grupo B, en cantidades adecuadas de leche, carne magra o pescado, cereales de grano entero y vegetales frescos.

Otros síntomas del déficit de vitamina B3 son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales.

EXCESO: En elevadas dosis reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevención y tratamiento de la arterioesclerosis. Si bien las grandes cantidades en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado.

a.4)Vitamina B6

Conocida también como piridoxina.

ACCIÓN: La piridoxina es requerida para la absorción y el metabolismo de proteínas. Actuando también en la degradación del colesterol y en la formación de anticuerpos.

OBTENCIÓN: Las mejores fuentes de vitamina B6 son los granos enteros, cereales, pan, hígado, aguacate, espinaca, judías verdes (ejotes) y plátano.

DÉFICIT: Las carencias de vitamina B6 se manifiestan con alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón.

EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B6 parece resultar atóxica.

a.5) Vitaminas B12

La cobalamina o vitamina B12 es necesaria en cantidades ínfimas. Se denomina cobalamina, pues tiene un anillo porfirínico asociado a un átomo de cobalto. Se conocen cuatro derivados activos: vitamina B12a o cianocobalamina, vitamina B12b o hidroxicobalamina, vitamina B12c o nitrocobalamina y _-cobalamina.

ACCIÓN: Resulta necesaria para la formación de proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso.

OBTENCIÓN: Se encuentra sólo de fuentes animales: hígado, riñones, carne, pescado, huevos y leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos de vitamina B12. También puede ser producida por bacterias. Los animales superiores la obtienen gracias a las bacterias intestinales.

DEFICIT: La insuficiencia de cobalamina suele deberse a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína que ayuda a absorber esta vitamina, generando anemia perniciosa. Los síntomas asociados son: mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de mielina (vaina de células nerviosas) y pérdida del epitelio (cubierta) del tracto intestinal.

EXCESO: La elevada ingesta de vitamina B12 parece resultar atóxica.

a.6) Otras vitaminas del grupo B

El vitamina B9, folato, folacina o ácido fólico es una coenzima necesaria para la formación de proteínas (ADN y ARN), eritrocitos y leucocitos, y metabolismo de carbohidratos y ácidos grasos. Su insuficiencia es muy rara. El ácido fólico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias. Se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.

El ácido pantoténico o vitamina W interviene como parte del coenzima-A en el ciclo de Krebs, en el metabolismo de proteínas, azúcares y grasas. Abunda en muchos alimentos y también es fabricado por bacterias intestinales.

La biotina o vitamina H es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra muy extendida en los alimentos, participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de energía procedente de los carbohidratos. Se desconoce su insuficiencia en seres humanos.

b) Vitamina C

La vitamina C es también conocida como ácido ascórbico.

ACCIÓN: La vitamina C es importante en la formación y conservación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la formación de huesos y dientes. Interviene en el metabolismo de las proteínas y actúa como antioxidante y cicatrizante. También favorece la absorción de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. Así mismo parece prevenir la formación de nitrosaminas, compuestos que producen tumores en animales de laboratorio y quizá en seres humanos.

OBTENCIÓN: Las fuentes de vitamina C incluyen los cítricos, fresas frescas, pomelo (toronja), piña y guayaba así como también se encuentra en el brécol, las coles de Bruselas, tomates, espinacas, col, pimientos verdes, repollo y nabos.

DEFICIT: El escorbuto es una enfermedad causada por un déficit prolongado de vitamina C en la ingesta. Aparece en los adultos tras su carencia alimenticia durante más de 6 meses. Se caracteriza por astenia progresiva, inflamación de encías, caída de dientes, inflamación y dolor de articulaciones, fragilidad capilar y equimosis. Con frecuencia también aparece la anemia como consecuencia de estas pequeñas hemorragias. La falta de vitamina C bloquea la producción de

sustancia intercelular para los tejidos conectivos (tejidos de soporte de las paredes de los vasos, del hueso, del cartílago, etc.).

El escorbuto era causa de muerte muy frecuente entre los marineros cuando pasaban meses de navegación sin tomar frutas o verduras frescas. En un principio se vio paliado el problema con el reparto de jugo de lima a las tripulaciones, método que utilizaban desde antaño los marineros holandeses. Posteriormente comenzó a utilizarse como antiescorbúticos las naranjas y los limones, más ricos en ácido ascórbico.

EXCESO: No está claro que dosis elevadas de ácido ascórbico prevengan resfriados y gripe. Aunque el ácido ascórbico no utilizado se elimina rápidamente por la orina, las dosis largas y prolongadas pueden derivar en la formación de cálculos en la vejiga y el riñón, interferencia en los efectos de los anticoagulantes, destrucción de vitamina B12 y pérdida de calcio en los huesos.

CONCLUSIÓN

Las vitaminas pueden ser de utilidad en el deportista de elite sobre todo en periodos de entrenamiento mas fuerte, entre esas tenenos la vitamina E y la C  como antioxidantes, que luego de una jornada de entrenamiento ayudarian en la recuperacion..

chinchu.......