LO QUE DEBE TENER LA
BEBIDA ÓPTIMA PARA EL DEPORTISTA
Según la legislación española,
Real Decreto 1444/2000 de 31 de julio, las bebidas para deportistas se
consideran dentro de los preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o
especiales, en el epígrafe de alimentos adaptados a un intenso desgaste
muscular, sobre todo para deportistas. Estas bebidas presentan una composición
específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y
prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:
– Aportar hidratos de carbono
que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el
agotamiento de los depósitos de glucógeno.
– Reposición de electrolitos,
sobre todo del sodio.
– Reposición hídrica para evitar
la deshidratación
Estas bebidas deben tener una
buena palatabilidad, por lo que es razonable pensar que se consumirán
con más facilidad que el agua
sola.
En febrero de 2001, la Dirección
General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través
del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la
composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético
en un gran esfuerzo
muscular, especialmente en los
deportistas.
En este documento se indica que
los alimentos y líquidos especialmente adaptados ayudan a solucionar problemas
específicos para que se pueda alcanzar un balance nutricional óptimo.
Estos efectos beneficiosos no
están limitados sólo a deportistas que realizan un ejercicio muscular regular e
intenso, sino también a aquellas personas que por sus trabajos hacen esfuerzos
importantes o en condiciones adversas, y a aquellas personas que durante su
tiempo de ocio hacen ejercicio físico y entrenan.
En este documento se indica que
la bebida deportiva debe suministrar hidratos de carbono como fuente
fundamental de energía y debe ser eficaz en mantener la óptima hidratación o
rehidratar, recomendando los siguientes márgenes en la composición de las
bebidas para tomar durante la práctica deportiva:
– No menos de 80 kcal por litro.
– No más de 350 kcal por litro.
– Al menos el 75% de las
calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico
(glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
– No más de 9% de hidratos de
carbono: 90 gramos por litro.
– No menos de 460 mg de sodio
por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
– No más de 1150 mg de sodio por
litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).
– Osmolalidad entre 200-330
mOsm/kg de agua.
PAUTAS DE HIDRATACIÓN: MANEJO DE LA BEBIDA PARA EL DEPORTISTA
Hidratación antes del ejercicio
Se debe conseguir que los
deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos
o competiciones. Se puede
emplear la variación del peso corporal como indicador de una hidratación adecuada.
Se considera que un sujeto está correctamente hidratado si su peso por la mañana
en ayunas es estable: varía menos del 1% día a día. En las mujeres hay que
tener en cuenta la fase del ciclo menstrual, ya que en la fase lútea el peso
puede ser mayor pues se retiene más agua.
La deshidratación será mínima
con una pérdida del 1 al 3% del peso corporal, moderada entre el 3 al 5%, y
severa si es mayor al 5%.
Si se ingieren suficientes
bebidas con las comidas y existe un periodo de descanso adecuado (8-12 horas)
desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que el deportista esté
euhidratado. Si esto no es posible, el Colegio Americano de Medicina del
Deporte recomienda realizar el siguiente programa de prehidratación:
– Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg
en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede
orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la ingesta,
añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes de ejercicio.
– Las bebidas con 20-50 mEq/L de
sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y a retener
los fluidos consumidos.
– En ambientes calurosos y
húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales
durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas
cada 15 minutos (200 ml cada cuarto de hora). Si el ejercicio que se va a realizar
va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a
la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.
No es recomendable la ingestión
previa al ejercicio de agua junto con glicerol, ya que no mejora el rendimiento
deportivo y puede producir efectos secundarios como: náuseas, molestias gastrointestinales,
cefalea y aumento del peso corporal. Además, la hiperhidratación que produce aumenta
el riesgo de hiponatremia.
Mejorar el sabor de los fluidos
es una forma de promover su consumo. El sabor va a depender en gran medida de
la temperatura (15-21 ºC), de la cantidad de sodio que contenga y del tipo de hidrato
de carbono utilizado.
Ej.
Paciente de 26 años futbolista
con un peso de 70kg, que cantidad de líquido
se recomienda antes de la competencia.
R: 7*70:
490- 500 ml 4 horas antes de la
competencia.
Hidratación durante el ejercicio.
El objetivo es conseguir que los
deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el
balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el
ejercicio.
A partir de los 30 minutos del
inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y
después de una hora esto se hace imprescindible.
Se recomienda beber entre 6 y 8
mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente
400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos). No es conveniente tomar más fluido
del necesario para compensar el déficit hídrico. Estas recomendaciones actuales
contrastan con las que se realizaban hasta hace poco tiempo: 10 a 12 ml/kg/h y
beber lo máximo posible para evitar la disminución del peso corporal durante el
ejercicio.
La temperatura ideal de los
líquidos debe oscilar entre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecen la
absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos,
mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá
menos cantidad.
Ej.
Paciente de 26 años futbolista
con un peso de 70kg, que cantidad de líquido
se recomienda durante la competencia.
R: 8*70: 560ml*h / 3: 186 ml c/20 minutos
durante la competencia.
Hidratación Pos Esfuerzo.
La rehidratación debe iniciarse
tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el
restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y
metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas
durante el transcurso del ejercicio.
Si la disminución de peso
durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal,
conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos. Se recomienda
ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras
el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la
orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico.
Los sujetos mejor preparados
desarrollan sistemas de refrigeración (sudoración) más eficientes, por lo que deberán consumir más
líquido.
El aumento del volumen
plasmático está directamente relacionado con el volumen de líquido ingerido y
con la concentración de sodio. La resíntesis del glucógeno hepático y muscular
(gastado durante el ejercicio) es mayor durante las dos primeras horas después
del esfuerzo. Por todo esto, las bebidas de rehidratación pos ejercicio deben llevar
tanto sodio como carbohidratos, y hay que empezar a tomarlas tan pronto como
sea posible.
Estudios recientes demuestran
que el ejercicio induce, en los músculos activos, la liberación de interleukina
6, que a su vez estimula la liberación de cortisol, favoreciendo ambos, procesos
inmunosupresores.
La suplementación con
carbohidratos disminuye la concentración de interleukina 6, atenúa la disminución
del número y de la actividad de los linfocitos, minimizando los efectos inmusupresores
del ejercicio.
GLOSARIO:
EPÍGRAFE: Pensamiento o cita de un autor conocido, sintetiza o ilustra la idea general.
PALATABILIDAD: Cualidad de ser grato al paladar que tiene un alimento.
EUHIDRATADO. Niveles óptimos de hidratacion.
GLICEROL: O glicerina, es un producto intermedio de la fermentación del alcohol, se presenta en forma liquida, es viscoso y con sabor dulce.
" chinchu"
