HIDRATOS DE CARBONO, EN LA HIDRATACIÓN ..
Aunque la hidratación es la
primera medida a adoptar en relación con la realización de ejercicio físico,
hay que considerar otros factores vinculados con el propio esfuerzo. En este
sentido, se sabe que la concentración de glucógeno en el hígado y los músculos utilizados
durante la actividad marca la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado en
deportes aerobicos . De hecho, el entrenamiento en este tipo de deportes
consiste, principalmente, en acostumbrar al organismo a utilizar al máximo las
grasas como fuente energética (mediante su oxidación) y en aumentar las
reservas de glucógeno en el hígado y los músculos. El almacén de glucógeno es
limitado (10-12% del peso en el hígado y 1-1,5% del peso en los músculos). Se
puede conseguir el ahorro de glucógeno manteniendo la glucemia a través del
aporte exógeno de glucosa. Si se compara con la ingesta de agua sola, al añadir
hidratos de carbono a una solución, consumiéndola a un ritmo de 1 g/min, se
reduce la oxidación de glucosa en el hígado hasta un 30%. En este sentido, está
demostrado que el aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación
durante el esfuerzo mejora el rendimiento del deportista. La cantidad de
hidratos de carbono a suministrar en la bebida viene marcada por los siguientes
condicionantes:
– El límite de utilización de la
glucosa por el deportista, que está en 60 g/h.
– El límite de vaciamiento
gástrico y de la absorción intestinal de la solución, que determinan la
asimilación del líquido bebido.
Respecto al límite de
utilización de glucosa, la máxima cantidad de ella que interesa suministrar, durante
la práctica del deporte se puede conseguir bebiendo 1200 ml. en una hora de una
solución que contenga un 8% de carbohidratos en forma de glucosa, sacarosa y/o
maltodextrinas.
La absorción de la glucosa está
sujeta (en un primer momento) a un mecanismo de transporte activo dependiente
del ión sodio sobre todo, y de la vía paracelular cuando están presentes altas
concentraciones luminales. La fructosa se absorbe por difusión facilitada (un
sistema de transporte relacionado con las disacaridasas) y mediante el
transporte facilitado por la glucosa.
Estas vías de absorción
diferentes y complementarias hacen que se pueda recomendar la mezcla
de carbohidratos. De hecho, no
existen datos concluyentes sobre el tipo de carbohidrato que
da mejor resultado en las
bebidas; para algunos autores hay ligeros argumentos a favor de emplear
polisacáridos (maltodextrina)
por el menor aumento de osmolalidad que producen, junto aglucosa y fructosa. La
glucosa aumenta la actividad de la Na+-K+-ATPasa, al menos in
vitro,lo que es una razón favorable
para su inclusión en estas formulaciones. Para otros autores, la sacarosa, por
su mejor sabor, es el hidrato de carbono más conveniente.
El Colegio Americano de Medicina
del Deporte (ACSM) recomienda que la bebida tenga un alto índice glucémico
(mejor aún, una alta carga glucémica) y sostiene que la mayor utilización
de los hidratos de carbono se logra
mediante una mezcla de ellos (p. e. glucosa, sacarosa, fructosa,maltodextrina).
De los hidratos de carbono utilizados, la glucosa, con 97, es la que mayor
índice glucémico tiene, seguida de la sacarosa (glucosamás fructosa), con un
índice de 65. Con respecto al vaciamiento gástrico, hay que considerar los
siguientes factores:
–
Circunstancias que estimulan el vaciamiento:
- El aumento del volumen
gástrico: produce distensión de la pared de este órgano, lo que provoca reflejos
mientéricos que aumentan la actividad de la bomba pilórica,acelerando el
vaciamiento gástrico.
- La presencia de gastrina, que
estimula ligeramente la bomba pilórica.
–
Factores que inhiben el vaciamiento:
- El grado de distensión del
duodeno.
- La irritación de la mucosa
duodenal.
- El grado de acidez del quimo
duodenal.
- El grado de osmolalidad del
quimo.
- Cantidad excesiva de proteínas
o grasas en el estómago.
- La presencia de líquidos
hipotónicos o hipertónicos
(sobre todo estos últimos), ya
que desencadenan reflejos enterogástricos que enlentecen o inhiben el vaciado
gástrico.
- Deshidratación previa. -
Intensidad del ejercicio por encima del80% del VO2max.
El tiempo que suele tardar el
estómago en vaciar 1 litro de líquido varía entre 1-1,5 h, pero este ritmo de
vaciamiento gástrico depende de un amplio conjunto de factores, entre los que
son determinantes la naturaleza de los solutos y el valor energético de la
bebida. A partir de la cantidad aproximada de 600 ml, cuanto mayor es el
volumen del contenido gástrico, más rápido es el vaciamiento. A medida que el
volumen disminuye, la evacuación se lentifica. Por este motivo, para mantenerla
a un ritmo adecuado es
conveniente reponer las
cantidades eliminadas mediante la ingestión repetida de líquidos.
La absorción de los hidratos de
carbono, agua y electrolitos se lleva a cabo en las primeras porciones
del intestino delgado (duodeno y
yeyuno).
Se calcula que cantidades
óptimas de absorción intestinal son entre 600-800 ml para el agua, y unos
60 gramos para la glucosa.
Cuando se bebe más de un litro de líquidos a la hora, los excedentes pueden
acumularse y producir molestias
intestinales.
" CHINCHU"
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