LA
SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA EN EL DEPORTE Y SU RELACIÓN CON EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
RESUMEN
En esta ocacion nos hemos propuesto analizar el uso de creatina en el deporte y su
relación con el rendimiento deportivo. En primer lugar se exponen las
características y funciones metabólicas de este compuesto y su relación con el
rendimiento deportivo. En segundo lugar la suplementacion con creatinina.
Se constata que la creatina aumenta el rendimiento deportivo en acciones de
corta duración en las que el metabolismo anaeróbico aláctico es prioritario.
PALABRAS CLAVE: creatina,
suplementación, rendimiento deportivo, potencia anaeróbica, fuerza explosiva.
1. AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES
1.1.
Conceptualización
Mediplan Sport (1996)
define las ayudas ergogénicas en el deporte como una serie de medios que se
utilizan para mejorar el rendimiento deportivo cuando no son las diferentes
técnicas de entrenamiento los estímulos empleados para tal fin. Años antes
Williams (1992) definió el término “ergogénico” como cualquier medio para
aumentar la utilización de energía, incluyendo la producción de energía, su
control y su rendimiento.
1.1. Clasificación de las ayudas ergogénicas
Hablar de ayudas
ergogénicas no significa restringir exclusivamente su tipología a fármacos o a
determinados aportes nutricionales, entre otros, dentro de una serie de
mecanismos utilizados para aumentar el rendimiento deportivo. Williams en 1992
así como Mújika y Padilla en 1997 siguiendo a este autor y posteriormente
Guillén del Castillo y Linares en el año 2002 establecieron una clasificación
de las ayudas ergogénicas que podemos distribuir en los siguientes grupos:
-Ayudas
Mecánicas: se relacionan con las características físicas de los materiales
e incluso del propio cuerpo humano: zapatillas deportivas, bañadores de
competición hidrodinámicos, bicicletas con perfiles aerodinámicos, afeitado
precompetitivo de los nadadores, materiales más ligeros,...
-Ayudas Psicológicas: técnicas y
estrategias de entrenamiento psicológico para mejorar el rendimiento deportivo:
hipnosis, control del estrés, control de la ansiedad, técnicas motivacionales,
psicoterapia,...
-Ayudas
Fisiológicas: técnicas “físicas” que potencian el funcionamiento orgánico:
infusiones sanguíneas, bicarbonato sódico, citrato sódico,...
-Ayudas
Farmacológicas: generalmente sustancias químicas que se introducen en el
organismo para aumentar el desempeño orgánico: cafeína, esteroides
anabolizantes, eritropoyetina,...
-Ayudas
Nutricionales: técnicas con las que a partir de la manipulación de la dieta
se mejora el rendimiento deportivo: suplementación con hidratos de carbono,
ácidos grasos, aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas,...
Guillén del Castillo
y Linares (2002) incluyen la suplementación con monohidrato de creatina dentro
de las ayudas ergogénicas de tipo nutricional.
2. CARACTERÍSTICAS METABÓLICAS DE LA CREATINA
2.1. Composición, ubicación y transporte
La creatina (Cr) es un compuesto nitrogenado
natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando
fosfocreatina (PCr) (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y Linares, 2002). Se
sintetiza de forma endógena en el hígado, en el páncreas y en los riñones a
partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina (Mújika y Padilla,
1997; Barbany, 2002; Waldron, 2002). En este proceso intervienen
Además de su
producción endógena también se encuentra en la dieta alimenticia,
principalmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales como la
leche o los huevos. En ciertos vegetales también puede encontrarse, pero su
presencia es muy reducida (Mediplan Sport, 1996 Mújika y Padilla, 1997).
Según Barbany (2002)
el organismo humano precisa una cantidad total de 2 gramos de creatina diarios,
de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el
otro 50% debe ser aportado a través de la dieta.
Las mayores
concentraciones de Cr en el cuerpo humano se encuentran en el músculo
esquelético, con aproximadamente un 95% del contenido total de este compuesto
en forma de creatina libre (40%) y de creatina fosforilada o fosfocreatina
(60%). El 5% restante se reparte por otros tejidos orgánicos como son el
corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro fundamentalmente (Mediplan
Sport, 1996; Naclerio, 2001).
Debido
a su distribución corporal y teniendo en cuenta su producción endógena la
creatina debe ser transportada por vía sanguínea desde los órganos en los que
es sintetizada hasta los órganos en los que se va a utilizar, principalmente en
la musculatura esquelética. Para ello se utilizan una serie de transportadores
de los cuales, aquéllos que mayor capacidad de transporte tienen son los Na+-dependientes
debido a su saturabilidad respecto a los Na+-independientes. A su vez, este
proceso depende del número de transportadores de creatina ya existentes: a
mayor número consecuentemente mayor será dicho transporte. También se verá
regulado por la concentración de creatina, de tal forma que un déficit de ella
acelerará este proceso, y viceversa. La presencia de otras sustancias como la
insulina y la vitamina E, así como la estimulación del organismo a través del
ejercicio físico también pueden incrementar el transporte de creatina al
músculo (Rico-Sanz, 1997).
2.2. Funciones metabólicas
Almacén de energía: La PCr tiene una
gran importancia en el metabolismo energético durante la contracción del
músculo esquelético y la recuperación tras un esfuerzo físico debido a su papel
“acumulador” de energía. Este compuesto es el responsable de la resíntesis de
ATP a partir de ADP por medio de una reacción catalizada por la encima creatinkinasa (CK) (Mediplan Sport, 1996;
Guillén del Castillo y Linares, 2002).
Numerosos
investigadores afirman que la PCr juega un papel importantísimo en la
resíntesis de ATP durante las fases iniciales de un ejercicio intenso y de
corta duración debido a que el metabolismo anaeróbico aláctico en la producción
de ATP a partir de este compuesto es predominante a otras rutas metabólicas
(Izquierdo y cols., 2002; Kilduff y cols., 2002). Dorado y cols. (1997) señalan
que en las fases iniciales de un ejercicio de alta intensidad el ATP es
restituido no solo a partir de la PCr, sino también a partir del aumento
simultáneo de la actividad glucolítica desde el inicio, si bien Rico-Sanz
(1997) señala que en esta simultaneidad temporal de las rutas metabólicas,
incluso también con la vía oxidativa, el potencial regenertivo del ATP a partir
de la PCr supera al de la glucólisis y al de la fosforilación oxidativa.
Transporte de
fosfatos de alta energía de la mitocondria a las miofibrillas: El transporte de
creatina y fosfocreatina se produce por la hidrólisis de fosfocreatina hacia la
mitocondria donde la creatinakinasa ejerce un control oxidativo y desde ahí la
fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula
durante la contracción muscular (Mediplan Sport, 1996; Rico-Sanz, 1997; Mújika
y Padilla, 1997).
Otras funciones de la
creatina, según Rico-Sanz (1997), son las siguientes:
Búfer de protones: En la hidrólisis de
la fosfocreatina la reacción de la creatinakinasa utiliza iones de hidrógeno
con un potencial tal que provoca una alcalinización de la célula muscular al
comienzo del ejercicio.
Controladora de la
fosforilación oxidativa: Según el autor es probable que la creatina pueda
ejercer un control del metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante
la vía oxidativa en base a estudios con animales en los que dosis de creatina
aumentaban el VO2Max, sin embargo es algo que aún no está demostrado en
humanos.
Función anabólica: La suplementación
con creatina provoca un aumento de la masa muscular sin un incremento del
volumen de agua, por lo que es probable que la creatina influya en dicho
aumento especialmente en el diámetro de las fibras Tipo II (Mújika y Padilla,
1997; Rico-Sanz, 1997).
3. SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA
En el ejercicio
intenso de corta duración el metabolismo anaeróbico aláctico es capaz de suplir
los requerimientos energéticos de la musculatura que está trabajando. Autores
como Mesa y cols. (2001) indican que los depósitos de Cr y PCr alcanzan valores
mínimos a los 5-10 segundos, tiempo hasta el cual el ejercicio físico no
alcanzaría la fatiga por la depleción de los depósitos de fosfágenos. Otros
autores como Dorado y cols. (1997) indican que este tiempo oscilaría entre los
10-30 segundos. Naclerio (2001) señala que
Cuando
la PCr muscular alcanza valores mínimos el rendimiento deportivo disminuye
debido a que el ATP no es resintetizado con tanta rapidez como es demandado por
las células musculares, por lo que muchos autores sugieren que si se produce un
incremento de los niveles normales de CR mediante una suplementación oral se
provocaría un incremento de la PCr que atenuaría la rápida depleción de las
reservas musculares durante el ejercicio, alterando en menor medida los niveles
de ATP muscular, y con ello mejorando el rendimiento deportivo (Mújika y
Padilla, 1997; Kreider y cols., 1998; Barbany, 2002; Izquierdo, y cols., 2002;
Kilduff y cols., 2002; Newman y cols., 2003). Así en sprints con una duración
inferior a 10 segundos en deportes como carrera, ciclismo, natación, tenis,...
o en deportes de equipo con esfuerzos intermitentes como el fútbol o el
baloncesto, la utilización de este sustrato energético es prioritaria, el cual
se ve favorecido por el entrenamiento y por un aporte diario de creatina no
elevado.
Los requerimientos de
creatina según Barbany (2002) son 2g diarios, los cuales pueden ser cubiertos
si tenemos en cuenta su producción endógena y su aporte a través de la dieta.
Según este autor se pueden producir cambios favorables en el rendimiento
deportivo en pruebas cortas con un elevado nivel de carga si se ingiere
creatina mediante dosis elevadas de 20g/día durante 6 días consecutivos y dosis
menores de 2-3g en los días siguientes. Estos cambios pueden llegar a ser de un
20% en aportes de 100g administrados durante una semana y en ciclos mensuales
entre suplementaciones (Mediplan Sport, 1996). En un estudio llevado a cavo por
Harris y cols. (1992) se ha comprobado que el contenido de Cr del vasto externo
aumenta entre un 20 y un 50% tras dos días suplementando al organismo con 20 g
diarios de creatina, cuyo aumento es mayor si el periodo de suplementación se
acompaña de un trabajo muscular submáximo. Este hecho ha sido confirmado en
posteriores investigaciones en las que se hicieron suplementaciones
estandarizadas de Cr de 20 g diarios durante 5 ó 6 días (Greenhaff y cols.,
1994a; Greenhaff y cols., 1994b; Söderlund y cols., 1994; Balsom y cols., 1995;
Febbraio y cols., 1995; Casey y cols., 1996 y Hultman y cols., 1996) de 20-30 g
diarios durante al menos dos días (Dorado y cols., 1997) o de 20-30 g diarios
durante 5-6 días (Preen y cols., 2002). Asimismo hay estudios en los que se ha
constatado que la ingesta de 3 a 5 g de Cr administrados durante un periodo de
11 a 28 días produce también similares efectos de cara al rendimiento deportivo
si se comparan con las dosis de mayor aporte y menor duración que veíamos en
los estudios anteriores (Rico-Sanz, 1997).
Parece estar bastante
aceptado por buena parte de la comunidad científica que el aumento de los
depósitos de Cr así como la resíntesis de ATP a partir de
Lo que sí parece
indiscutible es que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más
requeridos actualmente en el deporte debido, probablemente, a que es una de las
pocas sustancias nutricionales capaces de tener un potencial de mejora del
rendimiento deportivo, sin embargo los estudios que han analizado los efectos
positivos de este compuesto también han recibido algunas críticas debido al
poco rigor científico que se les ha achacado (Mediplan Sport, 1996; Mújika y
Padilla, 1997; Arnaud, 2002; Barbany, 2002). Además, también se dice que los
efectos de la creatina se han producido bajo unas condiciones estándar de
estudio y en sujetos sedentarios o de bajo nivel de entrenamiento. Se pone en
duda si en sujetos altamente entrenados y en condiciones reales de competición
este compuesto podría llegar a tener los mismos efectos (Mediplan Sport, 1996;
Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002). Algunos autores han llegado a afirmar
incluso que la suplementación con creatina en deportistas de resistencia
altamente entrenados sería innecesaria (Mújika y Padilla, 2002). Tampoco se
tiene claro en qué disciplinas podría ser más útil y si sus efectos pueden
mantenerse o no a largo plazo (Barbany, 2002).
Según señalan Mújika
y Padilla (1997) el potencial de la creatina como ayuda ergogénica en el
deporte es algo que debe ser estudiado y analizado rigurosamente, ya que la
mayoría de los estudios realizados no son concluyentes al respecto y no dejan
de ser simples hipótesis que necesitan ser confirmadas.
" chinchu"
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