Determinantes de la fuerza Muscular y tipos de entrenamiento para mejorar la fuerza.....

Determinantes de la fuerza Muscular y tipos de entrenamiento para mejorar la fuerza.

Existen una gran variedad de factores responsables de la fuerza que un individuo es capaz de demostrar. No solo hay determinantes intrínsecos sino también extrínsecos.

 Intrínsecos serían: tamaño muscular, bioquímica muscular y perfil del tipo fibrilar y extrínsecos serían: tamaño corporal, palancas óseas o tendinosas, mecanismos neuromusculares, factores psicológicos.

A) Factores musculares.

Hay una estrecha correlación entre el  área de la sección transversal de un músculo y su capacidad absoluta de generar fuerza. Los músculos nuestros pueden generar aproximadamente de 3 a 4 Kg  de fuerza por cm cuadrado de sección transversal sin tener en cuenta el factor sexo. Los músculos más grandes son los más fuertes, aunque un incremento en el tamaño muscular no se corresponde siempre con una mejoría de la fuerza o de la potencia.

B) Tamaño muscular.

Existe una correlación positiva entre el tamaño corporal y la fuerza absoluta del individuo. Sin embargo hay una correlación negativa entre tamaño o masa corporal y la proporción entre fuerza y masa. Así atletas muy corpulentos tienen una gran fuerza absoluta mientras que atletas de complexión más pequeña tiene una alta proporción entre fuerza y masa corporal. El concepto de proporción entre la fuerza y la masa corporal es muy importante para evaluar la fuerza en las mujeres.

C) Disposiciones musculo esqueléticas.

Algunas personas resultan favorecidas por una disposición musculotendinosa, una forma muscular y una longitud de los vientres musculares genéticamente establecida que facilita el desarrollo y la expresión de la fuerza.

D) Perfil del tipo fibrilar.

El perfil individual del tipo de fibra muscular también se establece en las primeras etapas de la vida y fundamentalmente está determinado de forma genética. Los perfiles varían notablemente de una persona a otra y en un individuo dado pueden variar de un grupo muscular a otro. El carácter de las fibras musculares es un componente importante de la capacidad funcional del músculo y por consiguiente de su ejecución atlética.

Los programas de entrenamiento de la fuerza provocan una selectiva y significativa hipertrofia de las fibras tipo II de contracción rápida; así se han visto que son un 45 % más grandes en los levantadores de pesas que en los atletas de fondo y en individuos sedentarios. La velocidad de entrenamiento es también un factor que favorece el reclutamiento selectivo de determinados tipos de fibras durante el entrenamiento.

E) Factores neuronales.

La puesta en acción de la fuerza depende no sólo de la cantidad y calidad del tejido muscular, sino también de la activación neuromuscular. Esto cambios del sistema nervioso se dan tanto a nivel central como periférico y son concordantes con el entrenamiento. En esto se basaría el entrenamiento de la fuerza isotónica e isométrica.

F) Factores psicológicos.

Los factores psicológicos también juegan un papel fundamental en la expresión de la fuerza. Así se ha visto una mejor respuesta de la fuerza después de tratamientos de hipnosis.

Tipos de entrenamiento para mejorar la fuerza.

A) Concepto.

Existe una amplia gama de métodos válidos y de equipamiento para mejorar la fuerza y resistencia muscular. Los sistemas de entrenamiento deben clasificarse en isométricos, isotónicos e isocinéticos.

En el isométrico o contracciones estáticas, el músculo mantiene una longitud constante cuando se aplica una resistencia. No produciéndose ningún cambio en la posición articular.

Se define isotónico como aquel que se realiza a tensión constante. Estas contracciones dinámicas se producen a lo largo de una amplitud de movimiento contra resistencia. No se fija la velocidad y éste se divide en fase concéntrica y excéntrica. La fase concéntrica o positiva se realiza una contracción con acortamiento del músculo. En la fase excéntrica o negativa se produce una contracción con alargamiento del músculo implicado. Este tipo de ejercicio se puede subdividir en el realizado a resistencia constante o a resistencia variable; el de resistencia constante el peso no cambia a lo largo del arco de movimiento

mientras que el de resistencia variable el peso gracias a sistemas de pesas si cambia el peso en función del arco de movimiento. Se define como isocinético como la contracción realizada a una velocidad constante con una resistencia variable. La velocidad de movimiento es controlada y la resistencia es proporcional a la fuerza ejercida en cada punto a lo largo del recorrido articular completo.

B) Ejercicio isométrico.

Como postularon Hettenger y Muller en 1953, con el ejercicio isométrico el músculo se contrae contra un objeto fijo o inmóvil. Esta resistencia puede estar representada por el marco de una puerta, el brazo o pierna contrarios, o determinados instrumentos. La contracción debe ser cercana a la máxima posible y su duración será de seis a 10 segundos. Se han objetivado incrementos en la fuerza, pero son específicos para el ángulo en el que se está trabajando, más unos 10 grados aproximadamente en cada dirección. De esta forma, para que el incremento de la fuerza sea efectivo a lo largo de todo el

recorrido articular hay que realizar este trabajo en varios puntos de dicho recorrido.

El entrenamiento isométrico tiene una aplicación limitada dentro del conjunto del programa de entrenamiento individual. Existen también algunas desventajas. La motivación puede resultar problemática debido a falta de retroalimentación y difícil de monitorizar.

Algunos investigadores han visto que el entrenamiento isométrico puro reduce la velocidad máxima de una extremidad. La patología cardiovascular es una contraindicación para el entrenamiento isométrico ya que produce un aumento de la presión arterial y de la tensión de la pared del ventrículo izquierdo, lo cual es peligroso en personas hipertensas, en la insuficiencia cardiaca congestiva y en otras formas de patología cardiovascular.

El entrenamiento isométrico puede ser útil en determinadas circunstancias como en rehabilitación (condomalacia rotuliana), en alteraciones ortopédicas, etc...

C) Ejercicio isotónicos.

El entrenamiento isotónico es efectivo para mejorar la fuerza y debe ser considerado como la parte fundamental para el incremento de la fuerza en los músculos normales, así como parte integrante de la mayoría de los programas de rehabilitación.

Hay una variedad de métodos y equipamientos para el ejercicio isotónico: 1) pesas, 2) resistencias fijas, 3) utilización de cables y poleas, 4) máquinas de resistencia constante y variable, 5) aparatos que emplean una resistencia elástica, hidráulica o robótica.

Todos los programas tienen como denominador común la máxima contracción voluntaria durante el entrenamiento, así como entrenar hasta el punto en que se produce el fallo muscular momentáneo del grupo muscular que está trabajando. Hay dos fases en el ejercicio isotónico: la concéntrica o positiva y la excéntrica o negativa.

Muchos de los protocolos elegidos para el entrenamiento excéntrico utilizan un estímulo insuficiente en cuanto al peso, número de repeticiones o intensidad del esfuerzo. El entrenamiento excéntrico puede resultar beneficioso en determinadas situaciones en rehabilitación, especialmente cuando se está trabajando con grupos musculares que se lesionan frecuentemente en situaciones de sobrecarga.

No es aconsejable realizar los siguientes dentro de este tipo de entrenamiento:

1.- pasar por el punto más débil sin hacer la adecuada fuerza.

2.- realizar el ejercicio a gran velocidad como la hiperextensión de la columna durante la contracción del bíceps.

Esto favorece la aparición de lesiones posteriores.

Hay otros métodos menos utilizados pero no por eso menos eficaces para realizar este tipo de ejercicio como los tubos elásticos.

D) Ejercicio isocinético.

El ejercicio isocinético trata de movilizar la máxima capacidad generadora de fuerza por parte de un músculo a lo largo de un recorrido articular completo. El equipamiento especializado permite el entrenamiento de la resistencia a una velocidad previamente establecida. Debido a que se fija la máxima velocidad de movimiento, cualquier esfuerzo suplementario se encuentra con una resistencia incrementada.

El ejercicio también se realiza a diferentes velocidades fijadas previamente, permitiendo de este modo el entrenamiento muscular a grandes y pequeñas velocidades. Hay pruebas firmes de que con diversos protocolos isocinéticos se ha mejorado la fuerza, indicándose su empleo en programas tanto de chequeo como de entrenamiento. El entrenamiento isocinético reporta una mejora en la actividad motora y este efecto se nota más con entrenamiento a gran velocidad. Sus ventajas son la especificidad del entrenamiento para la fuerza, potencia y resistencia muscular.

Hay problemas con el uso del ejercicio isocinético después de determinados tipos de cirugía reconstructora de la rodilla, al producir una fuerza de traslación anterior sobre la tibia, dando una sobrecarga sobre el injerto.

E) Formas del ejercicio pasivo.

La modalidad de ejercicio pasivo más corrientemente empleadas para mejorar la fuerza es la estimulación eléctrica. Hay una gran variedad de estimuladores que producen bien una corriente alterna bifásica o un rendimiento monofásico pulsátil. La frecuencia, modulación, forma del pulso y duración del estímulo, así como la amplitud, puede ser objeto de distintas variaciones.

Existe un consenso sobre la idea de que la estimulación eléctrica puede ser una ayuda para mejorar la fuerza en los músculos debilitados por cirugía o por cualquier lesión en los que la contracción máxima voluntaria no es posible, pero la estimulación eléctrica no parece garantizar el incremento de la fuerza en los músculos normales según los conocimientos actuales.

 " chinchu"