SOBREPESO Y OBESIDAD GRAVE PROBLEMA DE NUESTROS JÓVENES.

Estamos en un desfile estudiantil  ( adolescentes todos) típico con bandas, grupos de baile con torsos desnudos y demás , y de pronto nos sorprende observar tanto adolescente con signos clásicos de sobrepeso, adolescentes con sobrepeso ¡¡¡¡¡¡oooooo¡¡¡¡¡ así mismo me puse yo, si  lo lees bien,  exceso de peso,  y mi pregunta inmediata fue que está pasando con los jóvenes , será la  mala alimentación, el sedentarismo, la cada vez menos importancia  en la realización de deportes , por lo que me puse a revisar algunos datos  de la obesidad en el Ecuador y esto fue lo que encontré:

Según datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2011- 2013, en el Ecuador 3 de cada 10 niños y niñas en edad escolar sufre de sobrepeso u obesidad. Estas cifras alarman a las autoridades que aseguran representan niveles de epidemia. 

La obesidad está declarada como la epidemia global del siglo XXI por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Según el Ministerio de Salud,  la prevalencia de sobrepeso y obesidad es del 29,9% en niños de 5 a 11 años. En menores de 12 a 19 años la cifra es del 26%, mientras que en la población de  19 a 59  existe un 63% de sobrepeso y obesidad.

Los resultados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut 2011 – 2013) revelan una realidad poco alentadora sobre nuestra manera de alimentarnos. El informe señala que 5'558.185 ecuatorianos de entre 19 y 59 años sufren de sobrepeso u obesidad.

El problema también se repite en dos segmentos más de la población. Un 29,9% de menores de 5 a 11 años está con sobrepeso y el 26% de adolescentes entre 12 y 19 años también.

Galápagos es la provincia con menos habitantes, pero tiene más personas con sobrepeso, seguida por Azuay, Carchi y El Oro.

Hay un alto porcentaje de adultos indígenas con cuadros de peso exagerado, más que los mestizos y montubios. Mientras que en la Amazonía no hay esta tendencia.

En breves rasgos estas son cifras alarmantes como lo leí en una cita de la Ministra de Salud, pero para entender mejor el tema nos adentramos un poco a la ciencia de la obesidad sus causas consecuencias y demás…

¿Qué son el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

¿ Cómo determinamos si una persona esta con sobre peso u obesidad?

El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m²).

La definición de la OMS es la siguiente:

·         Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.

·         Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.

El IMC proporciona la medida más útil del sobrepeso y la obesidad en la población, puesto que es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades. Sin embargo, hay que considerarla a título indicativo porque es posible que no se corresponda con el mismo nivel de grosor en diferentes personas.

¿Qué causa el sobrepeso y la obesidad?

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. En el Ecuador, se ha producido:

·         un aumento en la ingesta de alimentos hipercalóricos que son ricos en grasa, sal y azúcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes, y

·         un descenso en la actividad física como resultado de la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanización.

A menudo los cambios en los hábitos de alimentación y actividad física son consecuencia de cambios ambientales y sociales asociados al desarrollo y de la falta de políticas de apoyo en sectores como la salud; agricultura; transporte; planeamiento urbano; medio ambiente; procesamiento, distribución y comercialización de alimentos, y educación.

¿Cuáles son las consecuencias comunes del sobrepeso y la obesidad para la salud?

Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como:

·         las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopatía y accidente cerebrovascular), que en 2008 fueron la causa principal de defunción; la diabetes; los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante), y algunos cánceres (del endometrio, la mama y el colon).

El riesgo de contraer estas enfermedades no transmisibles crece con el aumento del IMC.

La obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte prematura y discapacidad en la edad adulta. Pero además de estos mayores riesgos futuros, los niños obesos sufren dificultad respiratoria, mayor riesgo de fracturas e hipertensión, y presentan marcadores tempranos de enfermedad cardiovascular, resistencia a la insulina y efectos psicológicos.

¿Cómo pueden reducirse el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad, así como sus enfermedades no transmisibles asociadas, son en gran parte prevenibles. Para apoyar a las personas en el proceso de realizar elecciones, de modo que la opción más sencilla sea la más saludable en materia de alimentos y actividad física periódica, y en consecuencia prevenir la obesidad, son fundamentales unas comunidades y unos entornos favorables.

En el plano individual, las personas pueden:

·         limitar la ingesta energética procedente de la cantidad de grasa total y de azúcares;

·         aumentar el consumo de frutas y verduras, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos;

·         realizar una actividad física periódica ( 60 minutos diarios para los jóvenes y 150 minutos semanales para los adultos).

La responsabilidad individual solamente puede tener pleno efecto cuando las personas tienen acceso a un modo de vida saludable. Por consiguiente, en el plano social es importante:

·         dar apoyo a las personas en el cumplimiento de las recomendaciones mencionadas más arriba, mediante un compromiso político sostenido y la colaboración de las múltiples partes interesadas públicas y privadas, y

·         lograr que la actividad física periódica y los hábitos alimentarios más saludables sean económicamente asequibles y fácilmente accesibles para todos, en particular las personas más pobres.

La industria alimentaria puede desempeñar una función importante en la promoción de una alimentación saludable:

·         reduciendo el contenido de grasa, azúcar y sal de los alimentos elaborados;

·         asegurando que todos los consumidores puedan acceder física y económicamente a unos alimentos sanos y nutritivos;

·         poner en práctica una comercialización responsable, y

·         asegurar la disponibilidad de alimentos sanos y apoyar la práctica de una actividad física periódica en el lugar de trabajo.

Como suena esto bonito y fácil, reducir los azucares comer frutas verduras realizar ejercicios, bla bla bla bla, pero hay vale decir lo que dice un político , de la retórica a los hechos que largo trecho,  y que frustrante  al final los resultados, cuando solo  bombardeamos (me incluyo)  al adolescente con superficialidades como : llevarlos al shoping, al cine , al play zone, a pasear donde en una sola cuadra existen más de 10 locales de comida rápida, y lo más fácil darles el dinero para que salgan con sus amigos. Es en estos  sitios  donde solo comen canguil con dosis extra de mantequilla, colas de todo tipo, papas fritas, pollo  frito, hot dog, y toda clase  de embutidos,  grasas y demás. Luego están las interminables horas que los chicos les dedican al play station, y los videos de las mangas chinas, el televisor (punto aparte los dibujos animados donde influyen mucho el sedentarismo) etc etc.

Cabe mencionar al gobierno y su política del Buen Vivir que a aumentado las horas que los chicos realizan actividad física en las escuelas y colegio, pero queda por corregir muchísimas cosas. En el tema de la  nutrición, controlando  los bares de los colegios y determinar qué es lo que ingieren nuestros jóvenes.

Pero falta mucho por hacer; A mi modesto modo de ver las cosas,  uno de los factores  de mayor importancia es   la falta de compromiso de los nuevos adultos que pregonamos que nuestra infancia y juventud fue mejor   que ahora, que teníamos más juegos que éramos más libres , mas sociables ,más mas mas,¿ pero qué hacemos ahora me pregunto yo ? acaso le transmitimos esas experiencias a nuestros hijos, les enseñamos esos juegos que tanto pregonamos , los tratamos con el orden y la rectitud que nos trataban nuestros padres … La respuesta es no, si disque por darles una mejor vida y que no sufran lo que nosotros sufrimos estamos creando la generación de los obesos que cada dia suman más y mas no solo en nuestro país sino en el mundo, estamos a tiempo de pasar de la “ RETORICA A LOS HECHOS” y salvar esta generación.

“chinchu”

REPOCICIÓN DE LÍQUIDOS PRIMERA PARTE.....

COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS (PRIMERA PARTE).

Aunque en general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte, se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones

fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento

y el periodo de competición. Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.

EVALUACIÓN DE LA NECESIDAD DE LÍQUIDOS

La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento de la homeostasis, alterada por la pérdida de agua e iones. De hecho, incrementos en la temperatura y humedad ambientales aumentan la cantidad de sudoración en, aproximadamente, 1 litro/hora.

La evaporación del sudor es el mecanismo más eficiente para evitar el calentamiento del núcleo interno, con el grave riesgo de patología por calor que suponen temperaturas por encima de los 30ºC. Dependiendo de la variación individual, del tipo de ejercicio y, fundamentalmente, de la intensidad del mismo, la cantidad de sudor puede incluso alcanzar valores iguales o superiores a3 litros/hora. Estas pérdidas de líquido interno, necesarias para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, llevan al deportista a una deshidratación por una hipovolemia hiperosmótica (debido a que el sudor es hipotónico con respecto al plasma). Finalmente, cuando la capacidad de producir sudor comienza a limitarse, el núcleo interno sube de temperatura y aumenta el riesgo de una patología grave

por calor.

Aunque entre hombres y mujeres que no realizan ejercicio físico existe una diferencia en la capacidad de termorregulación favorable a los varones (entre otras razones por su mayor superficie corporal y menor contenido en grasa subcutánea), cuando se comparan deportistas de ambos sexos la diferencia se minimiza, ya que el grado de entrenamiento, aclimatación, contenido en grasa, etc., es similar y, si fuera

ligeramente favorable al varón, las mujeres lo compensan gracias a su mayor eficacia en evaporar

el sudor.

Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, que debe eliminarse rápidamente para no provocar un aumento de la temperatura corporal por encima de un nivel crítico que tendría consecuencias muy negativas para la salud. El mecanismo dela sudoración, al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos.

La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista. Por este motivo es muy importante elaborar una estrategia capaz de mantener un nivel de líquido corporal óptimo mientras se hace ejercicio (tanto en los entrenamientos como en la competición).

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

– Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.

– El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.

– Disminuye la fuerza.

En función de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir las siguientes alteraciones:

– Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.

– Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.

– Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.

– Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.

– Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.

Por ello, aunque existen características individuales que establecen diferencias muy marcadas entre los deportistas (factores ambientales, aclimatación previa, estado de entrenamiento, peso corporal, ingesta de fármacos, etc.), se puede decir que el primer consejo que debe establecerse en relación con la realización de un ejercicio físico, más o menos intenso, es la necesidad de reponer los líquidos perdidos.

El descenso de peso producido por la evaporación del sudor es muy variable. Una manera sencilla de saber la cantidad de agua perdida en una actividad física es pesarse antes y después de realizar el ejercicio, ya que en esfuerzos inferiores a 3 horas la pérdida de agua por la respiración es poco significativa, comparada con la que se produce a través del sudor. Si el deportista se pesa en las mismas condiciones durante varios días (al levantarse, por ejemplo), las variaciones pueden reflejar su estado de hidratación previo al esfuerzo y, al comparar el peso antes y después de la actividad física, se determina el grado de deshidratación provocado por el ejercicio. También la densidad de la orina (examinada mediante los cambios de coloración) puede ser un complemento de la observación anterior.

NECESIDADES DE ELECTROLITOS

Debido a que el líquido que se pierde del medio interno se elimina en forma de sudor, su composición es clave para determinar las cantidades de solutos que hay que reponer. Sin embargo, se debe tener en cuenta que el rango de electrolitos en el sudor es muy amplio y varía en función del grado de aclimatación. La concentración del ión sodio en el sudor oscila entre 10 y 70 mEq/L, la del ión potasio entre 3 y 15 mEq/L, la del ión calcio entre 0,3 y 2 mEq/L y la del ión cloruro entre 5 y 60 mEq/L. Debido a que la aclimatación mejora la capacidad para reabsorber Na+, las personas adaptadas a las condiciones ambientales de la zona presentan concentraciones más bajas de Na+ en el sudor (más del 50% de reducción).

Electrolitos durante el ejercicio

La reposición de los iones tiene una jerarquía basada en la situación clínica que puede producir

la alteración de cada uno: la disminución de los niveles de sodio en sangre durante los esfuerzos físicos ha provocado situaciones de máxima gravedad e incluso el fallecimiento del deportista. La hiponatremia asociada a beber agua sola en ejercicios de larga duración ha sido causa de graves patologías(desorientación, confusión e incluso crisis epilépticas). Durante este tipo de esfuerzos, el consumo de grandes cantidades de agua pura puede ocasionar un desplazamiento de Na+ del medio extracelular hacia el intestino, ocasionando una aceleración en la reducción del Na+ plasmático. De hecho se han producido muertes por encefalopatía hiponatrémica relacionadas con un elevado consumo de agua (como en el maratón de Boston de 2002).

El ión sodio es, por tanto, el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos.

Una concentración de Na+ de 20 a 50 mmol/L (460-1150 mg/L) estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular.

Las pérdidas del ión potasio son mucho menores (4-8 mmol/L), lo que, asociado a la hiperpotasemia

observada en los esfuerzos físicos intensos, hace que su reposición no sea tan necesaria como la del ión sodio, al menos durante el tiempo que dura la ejecución del esfuerzo, aunque sí es conveniente que se incluya en las bebidas utilizadas para reponer las pérdidas una vez finalizada la actividad física, ya que el potasio favorece la retención de agua en el espacio intracelular, por lo ayuda a alcanzar la rehidratación adecuada.

Electrolitos después del ejercicio

Aunque la reposición electrolítica, al finalizar la ejecución de un esfuerzo, depende de numerosas circunstancias (duración, temperatura y humedad de la zona, aclimatación, etc.), hay algunos hechos

fundamentales que pueden marcar las pautas:

- La ingesta de agua sola en un organismo deshidratado por las pérdidas sudorales (como ocurre después de hacer ejercicio intenso y/o durante el transcurso del mismo), tiene como consecuencia una rápida caída de la osmolalidad plasmática y de la concentración de sodio lo que, a su vez, reduce el impulso de beber y estimula la diuresis, con consecuencias potencialmente graves como la hiponatremia.

Por ello, la rehidratación posterior al esfuerzo físico no se consigue de forma adecuada con agua sola. La cantidad de orina eliminada después de un esfuerzo físico es inversamente proporcional al sodio ingerido. Este ión es el único que ha demostrado su eficacia en estudios de reposición de líquidos.

– En el ejercicio, durante la contracción muscular, se produce una pérdida de K+ intracelular debido a la actividad muscular y, como resultado, hay un aumento de la concentración plasmática de este catión; tras el ejercicio se recupera la concentración de K+ intracelular de los músculos y los niveles plasmáticos de

este ión vuelven rápidamente a sus valores basales. No existen evidencias de que las pérdidas de este ión, como resultado del ejercicio, sean de la suficiente magnitud como para afectar la salud o el rendimiento del deportista.

De todas maneras, hay que recordar que el potasio ayuda a alcanzar una rehidratación  adecuada (optimiza la retención de agua), por lo que resulta positiva su inclusión en las bebidas utilizadas después del ejercicio.

" CHINCHU" 

CREATININA EN EL DEPORTE

LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA EN EL DEPORTE Y SU RELACIÓN CON EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

_RESUMEN

En esta ocacion  nos hemos propuesto analizar el uso de creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo. En primer lugar se exponen las características y funciones metabólicas de este compuesto y su relación con el rendimiento deportivo. En segundo lugar   la suplementacion con creatinina. Se constata que la creatina aumenta el rendimiento deportivo en acciones de corta duración en las que el metabolismo anaeróbico aláctico es prioritario. 

PALABRAS CLAVE: creatina, suplementación, rendimiento deportivo, potencia anaeróbica, fuerza explosiva.

1. AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES

1.1. Conceptualización

Mediplan Sport (1996) define las ayudas ergogénicas en el deporte como una serie de medios que se utilizan para mejorar el rendimiento deportivo cuando no son las diferentes técnicas de entrenamiento los estímulos empleados para tal fin. Años antes Williams (1992) definió el término “ergogénico” como cualquier medio para aumentar la utilización de energía, incluyendo la producción de energía, su control y su rendimiento.

1.1. Clasificación de las ayudas ergogénicas

Hablar de ayudas ergogénicas no significa restringir exclusivamente su tipología a fármacos o a determinados aportes nutricionales, entre otros, dentro de una serie de mecanismos utilizados para aumentar el rendimiento deportivo. Williams en 1992 así como Mújika y Padilla en 1997 siguiendo a este autor y posteriormente Guillén del Castillo y Linares en el año 2002 establecieron una clasificación de las ayudas ergogénicas que podemos distribuir en los siguientes grupos: 

 -Ayudas Mecánicas: se relacionan con las características físicas de los materiales e incluso del propio cuerpo humano: zapatillas deportivas, bañadores de competición hidrodinámicos, bicicletas con perfiles aerodinámicos, afeitado precompetitivo de los nadadores, materiales más ligeros,...

-Ayudas Psicológicas: técnicas y estrategias de entrenamiento psicológico para mejorar el rendimiento deportivo: hipnosis, control del estrés, control de la ansiedad, técnicas motivacionales, psicoterapia,...

 -Ayudas Fisiológicas: técnicas “físicas” que potencian el funcionamiento orgánico: infusiones sanguíneas, bicarbonato sódico, citrato sódico,...

 -Ayudas Farmacológicas: generalmente sustancias químicas que se introducen en el organismo para aumentar el desempeño orgánico: cafeína, esteroides anabolizantes, eritropoyetina,...

 -Ayudas Nutricionales: técnicas con las que a partir de la manipulación de la dieta se mejora el rendimiento deportivo: suplementación con hidratos de carbono, ácidos grasos, aminoácidos de cadena ramificada, vitaminas,...

Guillén del Castillo y Linares (2002) incluyen la suplementación con monohidrato de creatina dentro de las ayudas ergogénicas de tipo nutricional.

2. CARACTERÍSTICAS METABÓLICAS DE LA CREATINA

2.1. Composición, ubicación y transporte

La creatina (Cr) es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina (PCr) (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y Linares, 2002). Se sintetiza de forma endógena en el hígado, en el páncreas y en los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina (Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002; Waldron, 2002). En este proceso intervienendos encimas: la amidinotransferasa, que cataliza la formación de guanidinoacetato utilizando la arginina y la glicina; y la N-metiltransferasa, que permite que el guanidinoacetato y la S-adenosilmetionina formen creatina (Rico-Sanz, 1997).

Además de su producción endógena también se encuentra en la dieta alimenticia, principalmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales como la leche o los huevos. En ciertos vegetales también puede encontrarse, pero su presencia es muy reducida (Mediplan Sport, 1996 Mújika y Padilla, 1997).

Según Barbany (2002) el organismo humano precisa una cantidad total de 2 gramos de creatina diarios, de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta.

Las mayores concentraciones de Cr en el cuerpo humano se encuentran en el músculo esquelético, con aproximadamente un 95% del contenido total de este compuesto en forma de creatina libre (40%) y de creatina fosforilada o fosfocreatina (60%). El 5% restante se reparte por otros tejidos orgánicos como son el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro fundamentalmente (Mediplan Sport, 1996; Naclerio, 2001).

Debido a su distribución corporal y teniendo en cuenta su producción endógena la creatina debe ser transportada por vía sanguínea desde los órganos en los que es sintetizada hasta los órganos en los que se va a utilizar, principalmente en la musculatura esquelética. Para ello se utilizan una serie de transportadores de los cuales, aquéllos que mayor capacidad de transporte tienen son los Na⁺-dependientes debido a su saturabilidad respecto a los Na⁺-independientes. A su vez, este proceso depende del número de transportadores de creatina ya existentes: a mayor número consecuentemente mayor será dicho transporte. También se verá regulado por la concentración de creatina, de tal forma que un déficit de ella acelerará este proceso, y viceversa. La presencia de otras sustancias como la insulina y la vitamina E, así como la estimulación del organismo a través del ejercicio físico también pueden incrementar el transporte de creatina al músculo (Rico-Sanz, 1997).

2.2. Funciones metabólicas

Almacén de energía: La PCr tiene una gran importancia en el metabolismo energético durante la contracción del músculo esquelético y la recuperación tras un esfuerzo físico debido a su papel “acumulador” de energía. Este compuesto es el responsable de la resíntesis de ATP a partir de ADP por medio de una reacción catalizada por la encima  creatinkinasa (CK) (Mediplan Sport, 1996; Guillén del Castillo y Linares, 2002).

Numerosos investigadores afirman que la PCr juega un papel importantísimo en la resíntesis de ATP durante las fases iniciales de un ejercicio intenso y de corta duración debido a que el metabolismo anaeróbico aláctico en la producción de ATP a partir de este compuesto es predominante a otras rutas metabólicas (Izquierdo y cols., 2002; Kilduff y cols., 2002). Dorado y cols. (1997) señalan que en las fases iniciales de un ejercicio de alta intensidad el ATP es restituido no solo a partir de la PCr, sino también a partir del aumento simultáneo de la actividad glucolítica desde el inicio, si bien Rico-Sanz (1997) señala que en esta simultaneidad temporal de las rutas metabólicas, incluso también con la vía oxidativa, el potencial regenertivo del ATP a partir de la PCr supera al de la glucólisis y al de la fosforilación oxidativa.

Transporte de fosfatos de alta energía de la mitocondria a las miofibrillas: El transporte de creatina y fosfocreatina se produce por la hidrólisis de fosfocreatina hacia la mitocondria donde la creatinakinasa ejerce un control oxidativo y desde ahí la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular (Mediplan Sport, 1996; Rico-Sanz, 1997; Mújika y Padilla, 1997).

Otras funciones de la creatina, según Rico-Sanz (1997), son las siguientes:

Búfer de protones: En la hidrólisis de la fosfocreatina la reacción de la creatinakinasa utiliza iones de hidrógeno con un potencial tal que provoca una alcalinización de la célula muscular al comienzo del ejercicio.

Controladora de la fosforilación oxidativa: Según el autor es probable que la creatina pueda ejercer un control del metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa en base a estudios con animales en los que dosis de creatina aumentaban el VO_2Max, sin embargo es algo que aún no está demostrado en humanos.

Función anabólica: La suplementación con creatina provoca un aumento de la masa muscular sin un incremento del volumen de agua, por lo que es probable que la creatina influya en dicho aumento especialmente en el diámetro de las fibras Tipo II (Mújika y Padilla, 1997; Rico-Sanz, 1997).

3. SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

En el ejercicio intenso de corta duración el metabolismo anaeróbico aláctico es capaz de suplir los requerimientos energéticos de la musculatura que está trabajando. Autores como Mesa y cols. (2001) indican que los depósitos de Cr y PCr alcanzan valores mínimos a los 5-10 segundos, tiempo hasta el cual el ejercicio físico no alcanzaría la fatiga por la depleción de los depósitos de fosfágenos. Otros autores como Dorado y cols. (1997) indican que este tiempo oscilaría entre los 10-30 segundos. Naclerio (2001) señala queantes de los 5 segundos los depósitos de fosfágenos no están agotados. A partir de este umbral y hasta los 20-30 segundos, o incluso más, los depósitos de creatina descienden hasta quedar prácticamente agotados.

Cuando la PCr muscular alcanza valores mínimos el rendimiento deportivo disminuye debido a que el ATP no es resintetizado con tanta rapidez como es demandado por las células musculares, por lo que muchos autores sugieren que si se produce un incremento de los niveles normales de CR mediante una suplementación oral se provocaría un incremento de la PCr que atenuaría la rápida depleción de las reservas musculares durante el ejercicio, alterando en menor medida los niveles de ATP muscular, y con ello mejorando el rendimiento deportivo (Mújika y Padilla, 1997; Kreider y cols., 1998; Barbany, 2002; Izquierdo, y cols., 2002; Kilduff y cols., 2002; Newman y cols., 2003). Así en sprints con una duración inferior a 10 segundos en deportes como carrera, ciclismo, natación, tenis,... o en deportes de equipo con esfuerzos intermitentes como el fútbol o el baloncesto, la utilización de este sustrato energético es prioritaria, el cual se ve favorecido por el entrenamiento y por un aporte diario de creatina no elevado.

Los requerimientos de creatina según Barbany (2002) son 2g diarios, los cuales pueden ser cubiertos si tenemos en cuenta su producción endógena y su aporte a través de la dieta. Según este autor se pueden producir cambios favorables en el rendimiento deportivo en pruebas cortas con un elevado nivel de carga si se ingiere creatina mediante dosis elevadas de 20g/día durante 6 días consecutivos y dosis menores de 2-3g en los días siguientes. Estos cambios pueden llegar a ser de un 20% en aportes de 100g administrados durante una semana y en ciclos mensuales entre suplementaciones (Mediplan Sport, 1996). En un estudio llevado a cavo por Harris y cols. (1992) se ha comprobado que el contenido de Cr del vasto externo aumenta entre un 20 y un 50% tras dos días suplementando al organismo con 20 g diarios de creatina, cuyo aumento es mayor si el periodo de suplementación se acompaña de un trabajo muscular submáximo. Este hecho ha sido confirmado en posteriores investigaciones en las que se hicieron suplementaciones estandarizadas de Cr de 20 g diarios durante 5 ó 6 días (Greenhaff y cols., 1994a; Greenhaff y cols., 1994b; Söderlund y cols., 1994; Balsom y cols., 1995; Febbraio y cols., 1995; Casey y cols., 1996 y Hultman y cols., 1996) de 20-30 g diarios durante al menos dos días (Dorado y cols., 1997) o de 20-30 g diarios durante 5-6 días (Preen y cols., 2002). Asimismo hay estudios en los que se ha constatado que la ingesta de 3 a 5 g de Cr administrados durante un periodo de 11 a 28 días produce también similares efectos de cara al rendimiento deportivo si se comparan con las dosis de mayor aporte y menor duración que veíamos en los estudios anteriores (Rico-Sanz, 1997).

Parece estar bastante aceptado por buena parte de la comunidad científica que el aumento de los depósitos de Cr así como la resíntesis de ATP a partir de  este compuesto en ejercicios de corta duración y alta intensidad se ve favorecido por una suplementación oral de creatina, sin embargo existen otros estudios que no son tan concluyentes al respecto al no observar aumentos significativos en la Cr total tras dicha suplementación. Así lo confirman Odland y cols. (1994) tras suplementar con 60 g diarios de Cr durante 3 días.

Lo que sí parece indiscutible es que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más requeridos actualmente en el deporte debido, probablemente, a que es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de tener un potencial de mejora del rendimiento deportivo, sin embargo los estudios que han analizado los efectos positivos de este compuesto también han recibido algunas críticas debido al poco rigor científico que se les ha achacado (Mediplan Sport, 1996; Mújika y Padilla, 1997; Arnaud, 2002; Barbany, 2002). Además, también se dice que los efectos de la creatina se han producido bajo unas condiciones estándar de estudio y en sujetos sedentarios o de bajo nivel de entrenamiento. Se pone en duda si en sujetos altamente entrenados y en condiciones reales de competición este compuesto podría llegar a tener los mismos efectos (Mediplan Sport, 1996; Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002). Algunos autores han llegado a afirmar incluso que la suplementación con creatina en deportistas de resistencia altamente entrenados sería innecesaria (Mújika y Padilla, 2002). Tampoco se tiene claro en qué disciplinas podría ser más útil y si sus efectos pueden mantenerse o no a largo plazo (Barbany, 2002).

Según señalan Mújika y Padilla (1997) el potencial de la creatina como ayuda ergogénica en el deporte es algo que debe ser estudiado y analizado rigurosamente, ya que la mayoría de los estudios realizados no son concluyentes al respecto y no dejan de ser simples hipótesis que necesitan ser confirmadas.

 " chinchu"

Determinantes de la fuerza Muscular y tipos de entrenamiento para mejorar la fuerza.....

Determinantes de la fuerza Muscular y tipos de entrenamiento para mejorar la fuerza.

Existen una gran variedad de factores responsables de la fuerza que un individuo es capaz de demostrar. No solo hay determinantes intrínsecos sino también extrínsecos.

 Intrínsecos serían: tamaño muscular, bioquímica muscular y perfil del tipo fibrilar y extrínsecos serían: tamaño corporal, palancas óseas o tendinosas, mecanismos neuromusculares, factores psicológicos.

A) Factores musculares.

Hay una estrecha correlación entre el  área de la sección transversal de un músculo y su capacidad absoluta de generar fuerza. Los músculos nuestros pueden generar aproximadamente de 3 a 4 Kg  de fuerza por cm cuadrado de sección transversal sin tener en cuenta el factor sexo. Los músculos más grandes son los más fuertes, aunque un incremento en el tamaño muscular no se corresponde siempre con una mejoría de la fuerza o de la potencia.

B) Tamaño muscular.

Existe una correlación positiva entre el tamaño corporal y la fuerza absoluta del individuo. Sin embargo hay una correlación negativa entre tamaño o masa corporal y la proporción entre fuerza y masa. Así atletas muy corpulentos tienen una gran fuerza absoluta mientras que atletas de complexión más pequeña tiene una alta proporción entre fuerza y masa corporal. El concepto de proporción entre la fuerza y la masa corporal es muy importante para evaluar la fuerza en las mujeres.

C) Disposiciones musculo esqueléticas.

Algunas personas resultan favorecidas por una disposición musculotendinosa, una forma muscular y una longitud de los vientres musculares genéticamente establecida que facilita el desarrollo y la expresión de la fuerza.

D) Perfil del tipo fibrilar.

El perfil individual del tipo de fibra muscular también se establece en las primeras etapas de la vida y fundamentalmente está determinado de forma genética. Los perfiles varían notablemente de una persona a otra y en un individuo dado pueden variar de un grupo muscular a otro. El carácter de las fibras musculares es un componente importante de la capacidad funcional del músculo y por consiguiente de su ejecución atlética.

Los programas de entrenamiento de la fuerza provocan una selectiva y significativa hipertrofia de las fibras tipo II de contracción rápida; así se han visto que son un 45 % más grandes en los levantadores de pesas que en los atletas de fondo y en individuos sedentarios. La velocidad de entrenamiento es también un factor que favorece el reclutamiento selectivo de determinados tipos de fibras durante el entrenamiento.

E) Factores neuronales.

La puesta en acción de la fuerza depende no sólo de la cantidad y calidad del tejido muscular, sino también de la activación neuromuscular. Esto cambios del sistema nervioso se dan tanto a nivel central como periférico y son concordantes con el entrenamiento. En esto se basaría el entrenamiento de la fuerza isotónica e isométrica.

F) Factores psicológicos.

Los factores psicológicos también juegan un papel fundamental en la expresión de la fuerza. Así se ha visto una mejor respuesta de la fuerza después de tratamientos de hipnosis.

Tipos de entrenamiento para mejorar la fuerza.

A) Concepto.

Existe una amplia gama de métodos válidos y de equipamiento para mejorar la fuerza y resistencia muscular. Los sistemas de entrenamiento deben clasificarse en isométricos, isotónicos e isocinéticos.

En el isométrico o contracciones estáticas, el músculo mantiene una longitud constante cuando se aplica una resistencia. No produciéndose ningún cambio en la posición articular.

Se define isotónico como aquel que se realiza a tensión constante. Estas contracciones dinámicas se producen a lo largo de una amplitud de movimiento contra resistencia. No se fija la velocidad y éste se divide en fase concéntrica y excéntrica. La fase concéntrica o positiva se realiza una contracción con acortamiento del músculo. En la fase excéntrica o negativa se produce una contracción con alargamiento del músculo implicado. Este tipo de ejercicio se puede subdividir en el realizado a resistencia constante o a resistencia variable; el de resistencia constante el peso no cambia a lo largo del arco de movimiento

mientras que el de resistencia variable el peso gracias a sistemas de pesas si cambia el peso en función del arco de movimiento. Se define como isocinético como la contracción realizada a una velocidad constante con una resistencia variable. La velocidad de movimiento es controlada y la resistencia es proporcional a la fuerza ejercida en cada punto a lo largo del recorrido articular completo.

B) Ejercicio isométrico.

Como postularon Hettenger y Muller en 1953, con el ejercicio isométrico el músculo se contrae contra un objeto fijo o inmóvil. Esta resistencia puede estar representada por el marco de una puerta, el brazo o pierna contrarios, o determinados instrumentos. La contracción debe ser cercana a la máxima posible y su duración será de seis a 10 segundos. Se han objetivado incrementos en la fuerza, pero son específicos para el ángulo en el que se está trabajando, más unos 10 grados aproximadamente en cada dirección. De esta forma, para que el incremento de la fuerza sea efectivo a lo largo de todo el

recorrido articular hay que realizar este trabajo en varios puntos de dicho recorrido.

El entrenamiento isométrico tiene una aplicación limitada dentro del conjunto del programa de entrenamiento individual. Existen también algunas desventajas. La motivación puede resultar problemática debido a falta de retroalimentación y difícil de monitorizar.

Algunos investigadores han visto que el entrenamiento isométrico puro reduce la velocidad máxima de una extremidad. La patología cardiovascular es una contraindicación para el entrenamiento isométrico ya que produce un aumento de la presión arterial y de la tensión de la pared del ventrículo izquierdo, lo cual es peligroso en personas hipertensas, en la insuficiencia cardiaca congestiva y en otras formas de patología cardiovascular.

El entrenamiento isométrico puede ser útil en determinadas circunstancias como en rehabilitación (condomalacia rotuliana), en alteraciones ortopédicas, etc...

C) Ejercicio isotónicos.

El entrenamiento isotónico es efectivo para mejorar la fuerza y debe ser considerado como la parte fundamental para el incremento de la fuerza en los músculos normales, así como parte integrante de la mayoría de los programas de rehabilitación.

Hay una variedad de métodos y equipamientos para el ejercicio isotónico: 1) pesas, 2) resistencias fijas, 3) utilización de cables y poleas, 4) máquinas de resistencia constante y variable, 5) aparatos que emplean una resistencia elástica, hidráulica o robótica.

Todos los programas tienen como denominador común la máxima contracción voluntaria durante el entrenamiento, así como entrenar hasta el punto en que se produce el fallo muscular momentáneo del grupo muscular que está trabajando. Hay dos fases en el ejercicio isotónico: la concéntrica o positiva y la excéntrica o negativa.

Muchos de los protocolos elegidos para el entrenamiento excéntrico utilizan un estímulo insuficiente en cuanto al peso, número de repeticiones o intensidad del esfuerzo. El entrenamiento excéntrico puede resultar beneficioso en determinadas situaciones en rehabilitación, especialmente cuando se está trabajando con grupos musculares que se lesionan frecuentemente en situaciones de sobrecarga.

No es aconsejable realizar los siguientes dentro de este tipo de entrenamiento:

1.- pasar por el punto más débil sin hacer la adecuada fuerza.

2.- realizar el ejercicio a gran velocidad como la hiperextensión de la columna durante la contracción del bíceps.

Esto favorece la aparición de lesiones posteriores.

Hay otros métodos menos utilizados pero no por eso menos eficaces para realizar este tipo de ejercicio como los tubos elásticos.

D) Ejercicio isocinético.

El ejercicio isocinético trata de movilizar la máxima capacidad generadora de fuerza por parte de un músculo a lo largo de un recorrido articular completo. El equipamiento especializado permite el entrenamiento de la resistencia a una velocidad previamente establecida. Debido a que se fija la máxima velocidad de movimiento, cualquier esfuerzo suplementario se encuentra con una resistencia incrementada.

El ejercicio también se realiza a diferentes velocidades fijadas previamente, permitiendo de este modo el entrenamiento muscular a grandes y pequeñas velocidades. Hay pruebas firmes de que con diversos protocolos isocinéticos se ha mejorado la fuerza, indicándose su empleo en programas tanto de chequeo como de entrenamiento. El entrenamiento isocinético reporta una mejora en la actividad motora y este efecto se nota más con entrenamiento a gran velocidad. Sus ventajas son la especificidad del entrenamiento para la fuerza, potencia y resistencia muscular.

Hay problemas con el uso del ejercicio isocinético después de determinados tipos de cirugía reconstructora de la rodilla, al producir una fuerza de traslación anterior sobre la tibia, dando una sobrecarga sobre el injerto.

E) Formas del ejercicio pasivo.

La modalidad de ejercicio pasivo más corrientemente empleadas para mejorar la fuerza es la estimulación eléctrica. Hay una gran variedad de estimuladores que producen bien una corriente alterna bifásica o un rendimiento monofásico pulsátil. La frecuencia, modulación, forma del pulso y duración del estímulo, así como la amplitud, puede ser objeto de distintas variaciones.

Existe un consenso sobre la idea de que la estimulación eléctrica puede ser una ayuda para mejorar la fuerza en los músculos debilitados por cirugía o por cualquier lesión en los que la contracción máxima voluntaria no es posible, pero la estimulación eléctrica no parece garantizar el incremento de la fuerza en los músculos normales según los conocimientos actuales.

 " chinchu"