CUIDADO CON TUS ARTICULACIONES

Las mancuernas al suelo y mira esto: Los músculos no lo son todo  SON TUS ARTICULACIONES LAS QUE HACEN QUE EL CUERPO FUNCIONE,  pero como cualquier  sistema mecánico son propensas al desgaste, y sin articulaciones que funciones  es un problema ganar masa muscular, perder grasa o realizar actividad física, para mantenerlas debes entender como funcionan y las amenazas que enfrentan.

HOMBROS

Los hombros tiene un rango de movimiento de 360 grados , pero un receptáculo poco profundo y ligamentos pequeños y flojos ( lo que gana en movilidad lo pierde en estabilidad).

la Mayor patología del Hombro es el Desgarro del Labrum del Hombro.

QUE ES.... Daño del labrum del hombro, un borde de cartílago fibroso que le da al receptáculo del hombro su forma de copa. Un desgarro labral dificulta que la bola permanezca asentada en el receptáculo, por lo que a menudo provoca una dislocación.

CAUSA... Por lo general traumas a nivel del hombro, como una caída con el brazo extendido, o una luxación por accidente, pero también puede ser causa el levantamiento de mucho peso por encima de las capacidades de la persona (  TIPO CROSSFIT).

TRATAMIENTO.... La reahabilitacion  puede fortalecer los músculos y reforzar los tendones de soporte para estabilizar el hombro, si esto no funciona  llegamos a la cirugía.

COMO PREVENIRLO... Te recomiendo este ejercicio: con una banda de resistencia  ( la que mejor te valla) anclarla en una columna rígida y luego con los brazos flexionados hacia arriba en angulo de 90 grados ,tirar hacia a tras, realiza 15 repeticiones 4 veces todos los días independiente lo que estés entrenando.

TOBILLO ( TIPO DE ARTICULACIÓN : EN BISAGRA)

El tobillo es altamente estable cuando el pie  esta en una posición neutral. pero en una posición flexionada  hacia abajo, parado sobre las puntas de los pies o en hiperextension lateral, la articulación  depende mas del apoyo de ligamentos y tendones , propensos a lesiones.

MAYOR AMENAZA ( ESGUINCE)

QUE ES... es una rotura en cualquiera de los ligamentos  de la parte exterior del tobillo que sostiene la articulación . Los esguinces  agudos ( G1) que dejan el tobillo inestable  pueden dañar los huesos y el cartílago de la articulación.

CAUSAS.... estirar el ligamento   mas aya de sus limites por lo general practicando deporte rodando el pie sobre superficie irregular , también realizando un movimiento de pivote o pisando el pie o por contacto directo en una jugada.

TRATAMIENTO... RICE,  Descansar el tobillo máximo tres día, vendaje compresivo, ( TAPE) o ayuda con aparato ortopédico, La rehabilitación fortalecerá los músculos de soporte y aumentara el equilibrio con ejercicios de PROPIOCEPCION,  es importante para prevenir nuevos esguinces. La cirugía para reconstruir el ligamento rara vez es necesaria ( Esguince G3)

COMO PREVENIRLO...

Fortalece los músculos de las pantorrillas , como elevaciones de pantorrillas, para aumentar el a pollo entorno al tobillo y mejorar el equilibrio mediante ejercicios de propiocepcion 

CADERA

TIPO DE ARTICULACIÓN ( bola y receptáculo) las caderas tiene la mitad de la movilidad de los hombros, pero una calidad mucho mas profunda , lo que hace que la articulación sea altamente estable, esencialmente para soportar peso caminar corres , salta entrenar.

MAYOR AMENAZA : DESGARRO DEL LABRUM DE LA CADERA

QUE ES.... una lesión de Labrum de la cadera , un anillo del cartílago en forma de junta en el borde  del alvéolo de la cadera, que ayuda a mantener la bola del fémur en su lugar y sella el fluido. a demás  de causar dolor  los desgarros labrales aumentan los riesgos de padecer osteartrosis o osteartrosis de cadera

CAUSA.... Por lo general , movimientos repetitivos , como ciclismo de larga distancia o golpes en el deporte de contacto.

TRATAMIENTO..... La terapia Física puede ayudar a identificar y compensar tus debilidades en la cadera, tanto anatómica como  biomecanicamente que pudieran extresar la cadera así como extirar y fortalecer los músculos que la sostiene. Si estos enfoques no funcionan  entraría a Cirugía artroscopica de cadera.

PREVENLO....  Varia tu deporte y entrenamiento diario para evitar extresar la cadera, de la misma manera ayudar a las articulaciones a recuperarse con descanso entre cesiones.

CADERA A PRUEBA DE FUTURO... Una lesión de  cadera previa o el envejecimiento normal pueden erosionar el cartílago  articular que recubre la bola de la cadera y dar lugar a la OSTEO ARTRITIS a medida que el cartílago disminuye el espacio entre los huesos se cierra , los huesos dañados pueden crecer y formar espolones que producen dolor agudo y limitar el movimiento sobre todo en pacientes de la tercera edad, haz puentes , planchas y desplantes para fortalecer los músculos de los glúteos la parte inferior de la espalda y los músculos flexores de la cadera .

RODILLA

ARTICULACIÓN TIPO VISAGRA

Cuatro ligamentos principales unen el la Tibia con el Fémur y la rotula , las rodillas son versátiles y fuertes, pero propensas a distintos traumas.

MAYOR AMENAZA: ROTURA DEL LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR

Un esguince de la parte frontal de los ligamentos que se cruzan entre si dentro de la rodilla, un esguince leve puede estirar el ligamento sin afectar la estabilidad, pero los esguinces mas severos pueden desgarrar los,  parcialmente o completamente dejando la articulación suelta y con probabilidad de dañar el cartílago de la rodilla y provocar artrosis.

CAUSA.... Fuerza excesiva al pivotear en basquet, pisar mal en fútbol, o saltar mal en voley, o chocar con algún adversario mas grande y fuerte.

TRATAMIENTO... Usualmente se necesita cirugía especialmente si deseas practicar deporte de nuevo , la mayoría de las roturas de LCA no se pueden unir por lo que se toma un injerto del tendón de la rotula o de cadáver, y lo utiliza para reconstruir el ligamento

PREVENCIÓN..... Fortalecer los músculos  de las piernas hace que las articulaciones de la rodilla sean mas estables, para fortalecer los tuyos realiza estos tres ejercicios con regularidad: 1.- Sentadillas , ( 3 series de 12 R) Tijeras, ( 3 series de 12 R), isquiotibiales ( 3 s 12 R)

RODILLAS A PRUEBA DE FUTURO.....

Los movimientos contundentes que causan las rupturas del LCA también pueden dañar el menisco y las articulaciones , una cuña de cartílago de goma que proporciona  amortiguacion dentro de la rodilla , el envejecimiento normal también debilita el cartílago por lo que levantarse de una posición de cuclillas o u sofá puede desgarra una rodilla mas vieja.

CIMED cuenta con los mejores profesionales para tratar todo tipo de patologías de las articulación y las mejores terapias para el reintegro deportivo.

TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO Y SUS BENEFICIOS PARA LA SALUD

La practica del ejercicio físico tiene muchos propósitos , pero conviene distinguir la finalidad ludica, de entrenamiento, de diversión , con aquella que tiene por misión  la prevención  o el tratamiento de determinadas enfermedades. En este ultimo caso, el ejercicio debe ser prescrito con rigor y conocimiento de causa para su mayor eficacia.

Los términos Actividad Física- Ejercicio Físico - Actividad Deportiva- y Forma Física con frecuencia se usan como sinónimos, cuando en realidad no lo son. Aunque las definiciones de estos conceptos pueden ser diferentes según la disciplina que se considere.

La Actividad Física es la energía que se consume con el movimiento, sea cual sea este. Las mejores actividades físicas son las cotidianas : Andar,  montar bicicleta, subir y bajar escaleras, tareas domesticas, actividades laborales,tareas de ocio etc, muchas de ellas forman parte de nuestra rutina.

El Ejercicio Físico por el contrario  es el conjunto de movimientos planificados y diseñados específicamente  para gozar de  buena salud o tratar alguna enfermedad. incluye actividad como andar a paso ligero, trotar , correr, ciclismo, aerobicos, ir al gym, cual quier deporte, desde el punto de vista medico se entiende  como deporte todo ejercicio físico que se rige por unas normas , se ejerce con fines competitivos o no.

Se considera dos tipos fundamentales  de ejercicio : AEROBICO- ANAEROBICO, para el tratamiento de enfermedades crónicas no transmisibles  es mas conveniente prescribir el ejercicio AEROBICO.

Un concepto debe tenerse siempre en cuenta con respecto a las virtudes terapéuticas y preventivas del ejercicio , es el concepto de FORMA FÍSICA- EFICIENCIA FÍSICA O FITNNES, existen muchas definiciones de este concepto que dependen del uso que se quiera darle. En principio, Forma Física es el conjunto de atributos morfológicos, dinámicos, Hormonales y metabólicos que se adquieren cuando se realiza un ejercicio físico de forma habitual - programada - progresiva, la mayor eficacia terapéutica de un plan de  ejercicio físico se consigue cuando este conduce a cambiar la forma física del paciente , un ligero paseo por la tarde , caminar hasta su casa, cuidar el jardín , todas son actividades placenteras  que influirán en el estado de animo del paciente y le aran perder unas pocas calorías sin embargo si siempre se lleva acabo la misma actividad física , esta apenas reportara beneficios al paciente que no alcanzara una forma física

cardiovascular y metabólica. Por eso, siempre que sea posible hay que programar ejercicio mas intensos y planificados para ser progresivos.

Dr. Carlos Vela Durán 

Especialista en Medicina Deportiva.

RECOMENDACIONES PROTEICAS PARA PERDIDA DE PESO EN ATLETAS.

Recomendaciones proteicas para pérdida de peso en atletas:

Se recomienda una ingestión de proteína de 1.8 a 2.7g/kg de peso corporal total/día ó 2.3 a 3.1g/kg de masa libre de grasa/día, para aquellos atletas que buscan reducir la masa grasa y mantener su masa libre de grasa. Además de un déficit energético de 500kcal/día e incluir entrenamiento de fuerza.

Es importante considerar la composición corporal del atleta, su consumo habitual de proteína y sus metas nutricionales. El atleta debe consumir fuentes de proteína de alta calidad, así como distribuirlas durante el día.

La recomendación de proteína post-ejercicio es de 0.25 a 0.3g/kg de peso de proteína con un alto contenido en leucina y proteína de rápida absorción, como por ejemplo, proteína de suero de leche.

Medicina del Deporte.

Dr. Carlos Vela D.

ALIMENTACIÓN Y EL ATLETA.

Todos los atletas (amateurs y profesionales) pueden beneficiarse de una correcta alimentación que favorezca un entrenamiento constante, les llevará a conseguir buenas marcas en la competencia y les ayudará a gozar de buena salud.

La elección de alimentos debe ser diferente dependiendo del país y de la cultura, pero la base de una buena alimentación es siempre la misma: consumir una amplia variedad de alimentos saludables en las cantidades adecuadas de acuerdo a las características de cada persona.

Elegir lo que consumes te llevara a alcanzar metas.

Medico del Deporte.

Dr. Carlos Vela

CONSUMO DE CARBOHIDRATOS ANTES DEL PARTIDO

Consumo de carbohidratos antes del partido

El consumo diario de carbohidratos debe ser proporcional al costo estimado de combustible de la sesión de entrenamiento o partido. Es improbable que los jugadores completen partidos o sesiones de alta intensidad diariamente, especialmente durante la temporada. Así, para baja intensidad, recuperación o entrenamientos técnicos basados en habilidades se recomienda que los jugadores ingieran 3-5 g de carbohidratos/kg MC/día. Mientras que cuando los jugadores completen entrenamiento moderado, aproximadamente 1 h al día, se recomienda el consumo de carbohidratos de 5-7 g/kg MC/día (Burke et al., 2011). Las estrategias para aumentar el glucógeno endógeno antes de una competencia ha involucrado históricamente un modelo “clásico” de 7 días incluyendo una fase de “depleción” inicial seguida por una “fase de carga” (Sherman, 1983). Sin embargo, ahora se sabe que el músculo de los atletas bien entrenados es capaz de “supercompensar” los almacenes de glucógeno sin una fase de “depleción” previa. El músculo entrenado también parece tener la habilidad de almacenar más glucógeno en comparación al músculo no entrenado y por lo tanto ser más susceptible a las estrategias de “supercompensación” (McInerney et al., 2005). Así, una dieta alta en carbohidratos que proporcione 10 g de carbohidratos/kg MC/día combinada con el descanso apropiado puede resultar en la “supercompensación” de glucógeno muscular en tan poco como 24-36 h (Bussau et al., 2002).

La importancia del glucógeno para el rendimiento en el fútbol ha dado como resultado la estrategia sabiamente utilizada de “comida pre-partido”. El foco de esta comida es ingerir una comida alta en carbohidratos fáciles de digerir 3-4 h antes del ejercicio, para aumentar los niveles de glucógeno en reposo en el músculo y el hígado. El día del partido las ganancias relativas en los almacenes endógenos de glucógeno logrados con la alimentación con carbohidratos serán dependientes de las concentraciones iniciales y el nivel de entrenamiento del músculo. Sin embargo, como una guía, después del ayuno nocturno se ha reportado que ingerir una comida que contenga 2.5 g de carbohidratos/kg MC aumenta el glucógeno muscular en un 11-15% y el glucógeno hepático en un 33%, 3 h después de su consumo (Taylor et al., 1996; Wu & Williams, 2006).

Inmediatamente antes del calentamiento o del partido (dependiendo de la preferencia individual) los jugadores pueden ingerir carbohidratos (25-30 g) para disminuir la liberación de glucosa del hígado, ahorrando así el almacén hepático de glucógeno (Howlett et al., 1998). El papel del glucógeno hepático es la regulación de las concentraciones de glucosa sanguínea (euglicemia: 4.0-5.5 mmol/L). Al inicio de un partido, la contracción muscular causará un aumento en la absorción de glucosa de la sangre. En sintonía, la glucogenólisis del hígado se activará por las acciones del glucagon y la adrenalina. De manera interesante, se ha reportado que la glucosa sanguínea se eleva durante la actividad de sprints repetidos y raramente se observa que disminuya a concentraciones que puedan impactar el rendimiento (Krustrup et al., 2006). Estos hallazgos sugerirían que la tasa de liberación de glucosa del hígado es suficiente para compensar el uso de glucosa sanguínea a través de los 90 min de actividad de fútbol en jugadores bien alimentados. De hecho, durante el fútbol, la glucosa sanguínea sólo se reduce durante el medio tiempo. Esto es más probablemente una consecuencia de la absorción constante de glucosa por el músculo activo previamente y una reducción en la glucogenólisis del hígado, por una disminución del nivel de catecolaminas durante este periodo de recuperación (Krustrup et al., 2006).

Es importante notar que durante un partido prolongado, es decir, con tiempos extra y penales, las concentraciones de glucosa sanguínea caerán y, si no se reponen, pueden resultar en hipoglicemia (Foskett et al., 2008). Los síntomas de hipoglicemia incluyen el funcionamiento sub-óptimo del sistema nervioso central que tiene implicaciones obvias para el rendimiento en el fútbol (Nybo, 2003). Al contrario, se han asociado las concentraciones aumentadas de glucosa sanguínea con un rendimiento de “habilidades” superior en deportes técnicos tales como el tenis (Vergauwen et al., 1998; McRae & Galloway, 2012). Así, la glucosa sanguínea elevada parece predominante cuando se ejecutan habilidades complejas que requieren altos niveles de activación del sistema nervioso central, particularmente durante actividad intermitente de alta intensidad (McMorris & Graydon, 1997; Winnick et al., 2005). Por lo tanto, es razonable concluir que el mantenimiento o el aumento de la glucosa sanguínea mejoraría la “ejecución de habilidades”, especialmente bajo circunstancias de fatiga y/o hipoglicemia.

El consumo de suficientes cantidades de carbohidratos antes de un partido es probablemente la estrategia más importante para el rendimiento en el fútbol. Esto es porque la oportunidad de consumir carbohidratos durante el juego está limitada a las interrupciones en el juego poco frecuentes y al medio tiempo. Para este fin, hay varias implicaciones practicas que los jugadores y el personal de apoyo deben considerar cuando definan las estrategias de comida antes del partido. Primero, la recomendación antes del partido estuvo originalmente basada en la observación de que los almacenes de glucógeno del hígado se reducen a concentraciones muy bajas después de una noche de ayuno. Sin embargo, en el juego profesional, pocos partidos inician antes del mediodía y muchos partidos ahora se juegan en la tarde. Bajo estas circunstancias, los jugadores tienen una amplia oportunidad de reponer los almacenes de glucógeno hepático y llenar el glucógeno muscular durante el día. Así, el momento de la comida antes del partido debe cambiarse para adaptarse al horario del partido y en consideración a otras comidas típicas ingeridas durante el día. Segundo, es importante notar que la comida antes del partido es típicamente una actividad en equipo. Aunque todos los jugadores deben prepararse como si fueran a jugar, obviamente no siempre éste es el caso. Los nutricionistas/nutriólogos y entrenadores de los clubes deben estar al pendiente de monitorear el consumo de energía de los jugadores que consumen una comida antes del partido pero que no jueguen y modificar su gasto de energía como corresponda.

chinchu.......

CALENTAMIENTO EN EL DEPORTISTA

CALENTAMIENTO EN EL DEPORTISTA.

El objetivo del calentamiento es aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos cardíacos y esqueléticos que se ejercitan , aumentar la temperatura corporal y disminuir la probabilidad de que se produzca una lesión muscular y articular, así como la de generar ritmos cardíacos anormales.Durante el calentamiento el ritmo del ejercicio aumenta en forma gradual con el fin de preparar al cuerpo para un ejercicio de mayor intensidad, el calentamiento comienza con 5 a 10 minutos de actividad aerobica de baja intensidad ( entre 10 y 30 % del V02 de reserva ) Ejem caminata rápida mas ejercicios de estiramiento.

Medicina del deporte.

chinchu..................................

LA NUTRICIÓN Y LA FATIGA MUSCULAR.

LA NUTRICIÓN Y LA FATIGA MUSCULAR.

La fatiga muscular es debido a numerosos factores energéticos y metabólicos que si no se resuelven adecuadamente  conducen al deportista  a un estado  de apatía , desgano y desidia por el entrenamiento o competencia, en esta situación intervienen de  forma intermitente  los minerales.

desde el punto de vista funcional  la importancia de los minerales  es debida fundamentalmente  a que participa en misiones amplias  del organismo:

A.- Proporcionan la estructura en la formación de tejido oseo;

B.- están implicados  en el mantenimiento  del ritmo cardíaco normal , de la contractilida  muscular , de la conductividad neuronal , y del equilibrio acido base del cuerpo; y

C.- Desempeña un papel regulador en el metabolismo celular. Sirven  como  constituyentes vitales para el mantenimiento  y función de la celula  y forman  parte de la multitud  de enzimas  que participan como cofactores  en numerosas vias  metabólicas.

Por ello , es muy  importante  conocer el papel de los minerales  en la funcion y estructuras de enzimas  en que los minerales participan , aportando una base  fundamental para relacionar  los minerales con la salud y la enfermedad, de hecho  en el mundo del deporte  esta extendida la idea  de que la suplementacion dietetica con minerales  puede mejorar la capacidad fisica   o por lo menos  mantener  su nivel  a la vez que favorecería  la resistencia muscular. este interes  se basa  en varios hechos:

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se piensa que los atletas  tiene unos requerimientos  minerales superiores  a los de la población sedentaria , para la cual  se han establecido la necesidades minerales dieteticas.

- La poblacion derportista consume  dietas  con una cantidad  inadecuada  de oligoelementos.

- la excrecion de estos durante  el ejercicio  es mucho mayor  que en condiciones basales.

- Su utilizacion  en los procesos fisiologicos es mayor.

Por eso hay que  tener en cuenta estos hechos  pues una situacion de déficit  marginal implicaría un efecto directo  sobre la capacidad  y resistencia fisica  y en casos extremos , conduciria al desarrollo  de estados patológicos  como el síndrome de fatiga muscular.

chinchu..........