jueves, 31 de diciembre de 2015

LAS PROTEÍNAS Y SU INTERÉS NUTRICIONAL EN EL DEPORTE

LAS PROTEINAS Y SU INTERES NUTRICIONAL EN EL DEPORTE.




Las proteínas pueden considerarse como un macronutriente esencial. La grasa puede obtenerse dentro del organismo a partir de hidratos de carbono y de proteína (a excepción de los ácidos linoleico y linolénico), los hidratos de carbono los podemos fabricar a partir de proteína y grasa, pero las proteínas deben obtenerse exclusivamente a partir de la dieta. Aunque no es su función, en determinadas circunstancias, también pueden actuar como nutrientes energéticos, aportando 4 kcal por gramo, al igual que los hidratos de carbono.
Las proteínas deben ingerirse al menos en las tres comidas importantes del día: desayuno, almuerzo y cena, ya que el organismo, al contrario que hace con carbohidratos y grasas, no las acumula en depósitos de reserva. Además, nuestro cuerpo pierde diariamente una determinada cantidad de proteínas (pérdidas por descamación, fecales, urinarias...) que se miden mediante la determinación del llamado nitrógeno proteico. La ingesta diaria de proteínas debe ser, como mínimo igual a las pérdidas. Esto es lo que se conoce como balance nitrogenado: la comparación entre el nitrógeno proteico ingerido y el perdido. En la edad adulta, si hay una situación normal, está equilibrado, es decir, los ingresos son iguales a las pérdidas.
Un balance nitrogenado positivo indica que el ingreso de nitrógeno es superior a las pérdidas.
Esto debe producirse durante el crecimiento, la gestación, la lactancia y en aquellas situaciones de entrenamiento deportivo en que se entrena la fuerza y/o la hipertrofia muscular.
El balance nitrogenado negativo indica que las pérdidas son superiores a las ganancias. Esto puede ocurrir cuando la ingesta de proteínas diarias es deficiente.
Las fuentes proteicas en la alimentación son fundamentalmente la clara de huevo, la leche, la carne, el pescado, las legumbres y la soja.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que un tercio de las proteínas ingeridas diariamente sea de procedencia vegetal.
Los requerimientos mínimos diarios de proteínas para el hombre adulto no deportista son de 0,8 gramos por kilo de peso y día, mientras que para la mujer no deportista son de 0,7 gramos.
DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN
Las proteínas que ingerimos con la dieta sólo pueden ser incorporadas al organismo como aminoácidos y, es por ello, que deben ser digeridas para poder disgregarlas en los aminoácidos que las componen.
Cuando las proteínas llegan al estómago comienza a segregarse una enzima denominada gastrina que favorece la producción de ácido clorhídrico (HCl), el cual desnaturaliza las proteínas y hace más fácil la digestión, que la realiza la pepsina, degradando las proteínas hasta péptidos de tamaño variable y aminoácidos libres.
Cuando el contenido ácido del estómago pasa al intestino comienza la síntesis de una hormona, la secretina. La función de esta hormona es estimular al páncreas para que produzca bicarbonato y de esta manera neutralizar la acidez del contenido de ácido proveniente del estómago. Así se evitan irritaciones que podrían dar lugar a erosiones (úlceras) en la primera porción del duodeno. Recordemos que el estómago se protege de su propia acidez mediante la segregación de mucosidad, pero esto no ocurre en el intestino.
PRINCIPALES FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS EN EL ORGANISMO.
Gracias a la variabilidad estructural, las proteínas llevan a cabo muchas funciones biológicas.
• Función estructural: muchas proteínas constituyen estructuras celulares y forman parte de los tejidos de sostén (óseo, cartilaginoso y conjuntivo) proporcionándoles elasticidad y resistencia.
Función enzimática: las reacciones metabólicas son llevadas a cabo por enzimas que son moléculas de naturaleza proteica. Son las proteínas más abundantes.
Función hormonal: las hormonas son mensajeros químicos que conectan unas células con otras. Muchas de estas hormonas son de naturaleza proteica.
Función de defensa: muchas de las sustancias que protegen al organismo de agentes extraños son de naturaleza proteica.
Función de transporte: los transportadores biológicos son proteínas que facilitan el paso de nutrientes y otras sustancias al interior de la célula.
INTERÉS NUTRICIONAL DEPORTIVO


Existen básicamente dos tipos de ejercicios, aquellos en los que se utiliza la fuerza y aquellos en los que predomina la resistencia. Los diversos grados de implicación de estas dos condiciones están más o menos entrelazados en las diferentes especialidades deportivas.
Desde el punto de vista de la utilización metabólica de las proteínas durante el esfuerzo, se asume que en los deportes de resistencia, existe un mayor aumento en la oxidación de éstas y por lo tanto, deben ser repuestas durante los períodos de recuperación.
En los deportes de fuerza o potencia, también se asume que la ganancia de masa y fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es adecuada.
Es evidente que para que la función renal sea normal, cuando se están tomando elevadas cantidades de proteínas, la ingesta de agua debe también ser mayor.
También resulta imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que dicha vitamina está ligada muy estrechamente al metabolismo proteico.
PROTEÍNAS Y DEPORTES DE RESISTENCIA
Los estudios con los balances de nitrógeno sugieren que los deportistas de resistencia presentan un pequeño aumento en sus necesidades proteínicas, por lo que su ingesta de proteínas diaria debe aumentarse a 1,2-1,4 gramos por kilo de peso y día.
Recordemos que la Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta proteica de 0,8 gramos por kilo de peso y día para hombres y de 0,7 gramos por kilo de peso y día para mujeres, tanto los unos como los otros, sedentarios.
Si el ejercicio es de alta intensidad y de larga duración, los depósitos de glucógeno disminuyen y si no se ingieren suficientes cantidades de carbohidratos, la utilización de proteínas para ser convertidas en energía es mayor. En este aspecto, tiene gran importancia la utilización por el organismo de los llamados aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina, isoleucina), junto a otros como la glutamina, para ser transformados en energía Como los primeros pertenecen al
grupo de los esenciales, esto es, no sintetizables por nuestro organismo, su utilización energética hace que su concentración sanguínea disminuya, y esta disminución de su concentración está relacionada con la aparición de la llamada fatiga central, un tipo de fatiga cerebral relacionada con los incrementos de un neurotransmisor denominado serotonina. Mantener niveles adecuados de aminoácidos  de cadena ramificada impiden o retrasan la aparición de este tipo de fatiga, para lo cual resulta muy útil la toma de preparados dietéticos especialmente formulados antes y durante el esfuerzo prolongado.

Chinchu……..

domingo, 29 de noviembre de 2015

Requerimientos de líquidos y Nutrientes antes durante y después del ejercicio



Requerimientos  de líquidos y Nutrientes Antes durante y después del ejercicio. 


La pérdida de sudor en el ejercicio agudo común mente entran en el rango de 1 o 2 litros. 
Antes del Ejercicio. 
Además de beber cantidades  generosas de fluidos en la 24 horas previas a la sesión de ejercicios,  se recomienda beber de 400- 600 me de fluido de dos a tres horas antes del ejercicio,  se considera que un sujeto esta correctamente hidratado si su peso por la mañana en ayunas es estable es decir no a existido variación en comparación al día anterior ( < 1% día día).
Otra forma:
Beber lentamente de 5-7 ml / kg en las 4 horas antes de iniciar el ejercicio,  si el  paciente no puede orinar o si la orina es muy oscura o muy concentrada se debe aumentar la ingesta añadiendo de 3-5 ml / kg mas en las dos últimas horas antes del ejercicio. 
Las bebidas con 20-50 mEq / l dr Na y comidas con sal suficiente pueden ayudar  a estimular la sed y retener fluidos.
En ambientes caluroso y húmedos es conveniente tomar cerca de medio litro de líquidos con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competencia dividido en 4 tomas cada 15 minutos ( 200ml cada 15 minutos) si el ejercicio va a durar más de una hora también es recomendable añadir Hidratos de Carbono a la bebida especialmente en la última toma
Durante el Ejercicio. 
La ingesta de fluidos con CHO y electrolitos durante el ejercicio prolongado puede evitar la deshidratacion y atenuar los efectos de la pérdida de fluidos sobre la función cardivascular y el rendimiento durante el ejercicio y retrasar el comienzo de la fatiga.
150-350 ml de líquido a intervalos de 15-20 minutos. 
Las bebidas que contienen CHO en concentraciones de 4-8 % se recomienda para eventos de ejercicios intensos que duren más de una hora, estas bebidas también son adecuadas para la hidratacion en eventos que duren menos de una hora,  a un que el agua común es apropiada para estas condiciones,  parece no haber necesidad fisiológica de reemplazo de electrolitos durante una única sesión de ejercicios de duración moderada ( menos de  1hora ), particularmente si el Na estuvo presente en la comida previa,  sin embargo la inclusión de Na en cantidades de 0,5- 0,7 mg / l es recomendable durante la realización de ejercicios de duración mayor a una hora.
A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquido y después de una hora esta se hace imprescindible. 
Después del Ejercicio. 
Se debería consumir el 150 % del peso perdido con el ejercicio,  los atletas pueden rehidratarse consumiendo conjuntamente una comida que contenga Na.
Las pérdidas de líquido debería mantenerse dentro del 2% del peso corporal,  probablemente con una mayor tolerancia en un ambiente más frío la pérdida promedio de sudor es de alrededor de dos litros para una práctica de fútbol de 90 minutos, no obstante las tasas individuales de sudoración pueden estar alrededor de 1,1l a 3,1 l por 90 minutos. 
Los niveles de deshidratacion que generalmente se ven después de los partidos pueden reponerse dentro de las siguientes 6 horas, pero solo si bebé suficiente líquidos y electrolitos en especial el Na,  debe consumirlo justo con el líquido con el fin de poder retener agua.
Chinchu@hotmail.es......



viernes, 13 de noviembre de 2015

¿ COMO SE INICIA UN PROGRAMA DE EJERCICIO SEGÚN CADA PACIENTE?

¿ COMO SE INICIA UN PROGRAMA DE EJERCICIO SEGÚN CADA PACIENTE?

Cuando se inicia un programa de ejercicios es importante considerar los objetivos primarios y a largo plazo  y los propósitos del paciente. El objetivo primario del ejercicio puede afectar el modo, la intensidad, la frecuencia, la duración, y la progresión de la prescripción.Por ejemplo la cantidad de actividad física necesaria para lograr beneficios en la salud o para reducir el riesgo de enfermedad y muerte , es menor que la cantidad de actividad que   suele prescribirse cuando el objetivo del paciente es lograr un aumento significativo de la aptitud cardiorrespiratoria ( prepararse para una maratón por ejemplo ).,  Si el objetivo primario es mejorar la salud se puede seleccionar actividades físicas de tolerancia ( como entrenamiento de ejercicios aerobicos formales, tareas domesticas y de campo, y actividades físicas recreativas.
¿ Entonces , suponiendo que tenemos un paciente sedentario que su objetivo primario es mejorar su aptitud cardiorrespiratoria, procederemos en breves rasgos  a describir puntos básicos para prescribir el ejercicio.
 Cada sesión de ejercicios aerobicos que compone una prescripción y un programa debe contar con las siguientes fases.
- CALENTAMIENTO
- ACONDICIONAMIENTO FÍSICO DE TOLERANCIA.
- ENFRIAMIENTO.

DESCRIPCIÓN.- El objetivo del calentamiento es aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos cardíacos y esquelético que se ejercitan, aumentar la temperatura corporal y disminuir la probabilidad que se produzca una lesión muscular y articular, así como la de generar ritmos cardíacos anormales, precisos para el inicio de la actividad.
El calentamiento comienza  con 5-10 minutos de actividad aeróbica de baja intensidad, luego ejercicios de estiramiento estatico para el curpo en general., Durante la fase  de Acondicionamiento físico  de la sesión  se realiza ejercicio aeróbico de acuerdo con la prescripción , esta fase suele durar entre 20- 60 minutos, según la intensidad de los ejercicios e inmediatamente después se lleva a cabo la fase  de enfriamiento.

chinchu....

jueves, 12 de noviembre de 2015

CIENTÍFICOS PRUEBAN OTRO "MILAGRO" DE LOS EJERCICIOS.

EN CAMBRIDGE SE ANALIZO EL ESTILO DE VIDA  DE 120 ENFERMOS CON CÁNCER, LOS MAS ACTIVOS TENÍAN MEJOR PRONOSTICO.



Los paciente con cáncer suelen recurrir en gran medida  a los suplementos vitaminicos y minerales en lugar de mejorar sus probabilidades de vida realizando mas ejercicio físicos y mantener un peso sano, de acuerdo a u reciente  informe  de científicos Británicos.
la investigación que fue realizada por oncologos del Hospital Universidad de Cambridge, en Inglaterra, concluyo que podrían  mejorar mucho los indices  de supervivencia al cáncer , reduciéndose los efectos  secundarios de tratamientos , a partir de un estilo de vida  mas sano que incorpore ejercicios diarios , una alimentación balanceada y a perdida  de peso excesivo.
El profesor  en oncologia Robert Thomas jefe principal del reporte, concluyo que los pacientes con tumores suelen depender demasiado de vitaminas y suplementos, a pesar de que  existe  muy poca evidencia científica  acerca de sus beneficios.
Thomas explica que caminar a diario es una terapia mas eficaz  contra el cáncer que tomar vitaminas, pues estas pueden ser consideradas placebos  en el caso de la enfermedad.
El científico británico dijo que durante  años el debate de los oncologos se centro en tratamientos contra el cáncer y nuevos medicamentos costosos, en lugar  de hablarse sobre aquellos que los pacientes  puedan hacer por si solos para mejorar su estado de salud.
Nuevas investigaciones demuestran que estilos de vida mas saludables le dan a los pacientes  con cáncer mas oportunidades  de enfrentar tratamientos agresivos, ademas de mejorar estados de animo y registrar menos efectos secundarios, como vómitos, malestares físicos, y debilidad física.
Los informes también indican que actividades simples , ejercitarse levemente  y mantener un peso sano pueden reducir las posibilidades de que la enfermedad regrese.
Hay mucho enfoque en las drogas contra el cáncer que extienden la vida en cuestión de meses, pero no estamos poniendo suficiente  enfacis en aquellos que los pacientes  pueden hacer por si mismo para ayudar a incrementar su esperanza de vida.
Sabemos que tres horas de ejercicio físico por semana en la mayoría de los pacientes  con cáncer  reducirá el 30% las chances de que la enfermedad regrese.
Muchos pacientes creen que en lugar de ir a ejercitarse al GYM, pueden consumir todo tipo de suplemento vitaminico, y que los efectos serán similares. Pero no existe evidencia científica que indique que las vitaminas y suplementos de ese tipo tengan algún beneficio.

NOTA: Articulo tomado de diario el Telégrafo.

chinchu.......





lunes, 9 de noviembre de 2015

ARTROSIS DE RODILLA

ARTROSIS DE RODILLA
Esta lesión generalmente es una consecuencia de los deportes de impacto como el futbol o básquet o los runners, por lo que se recomienda  usar la indumentaria  adecuada que ayudara a prevenir el desgaste del cartílago.
Definición
Artrosis es la pérdida del cartílago de la superficie articular y que lleva a la exposición del hueso subcondral.
El cartílago es un tejido que se forma durante el embrión y cubre las zonas del hueso que articulan con otro, denominándose superficies articulares, éstas son muy lisas, lo que agregado a que la articulación siempre contiene una pequeña cantidad de líquido sinovial, permiten que el coeficiente de fricción sea mínimo y no se produzca desgaste de estas superficies articulares
La rodilla es una articulación que involucra tres huesos: el Fémur, la Tibia y la Patela o Rótula, lo que la divide en tres compartimentos: Femorotibial Medial, Lateral y Patelofemoral. En la artrosis de rodilla se pueden involucrar uno, dos o los tres compartimentos.
Se denomina Osteocondritis a lesiones localizadas del cartílago, que van desde un reblandecimiento (Grado I), pasando por Grietas y Fasciculaciones, llegando al Grado 4 en que se produce exposición ósea (Artrosis). El término Condromalacia se guarda a la Osteocondritis, que se produce en la superficie articular de la Rótula.

POR QUE SE PRODUCE

Hay dos grandes causas:
En primer lugar aquella que se produce por la edad y factores genéticos, afectando a varias articulaciones simultáneas, principalmente en aquellas que son de carga y en las pequeñas como las de las manos y los pies, lo que se denomina Enfermedad Artrósica. La Rodilla es una de las primeras en comprometerse y habitualmente involucra los tres compartimentos en forma simultánea.
Por otro lado existen las Artrosis Secundarias que provienen del desgaste producido por alguna alteración estructural. Estas alteraciones estructurales pueden ser Biomecánicas o Post-Traumáticas.
Se denominan Biomecánicas a aquellas producidas por una alteración anatómica de la distribución de las cargas de la articulación, por ejemplo cuando un paciente presenta un Genu Varo, en que el ángulo formado entre el muslo y la pierna a nivel de la rodilla es abierto a medial, lo cual lleva a que el eje mecánico de carga sea mayor en el compartimento femorotibial medial provocando un mayor desgaste en ese lado de la rodilla, lesionando el cartílago progresivamente hasta llegar a una artrosis del compartimento medial.
Las Post-Traumáticas son aquellas en que el desgaste es provocado por la alteración de la congruencia articular, es decir que las superficies que contacten tengan una relación perfecta, roturas meniscales que forman un flap, como una lengüeta, van a interponerse en el movimiento de la rodilla, provocando un roce anormal y por consiguiente un desgaste acelerado de la superficie articular. Las fracturas que comprometan la superficie articular y no queden perfectamente reducidas, colocadas en su posición original, producirán un desgaste anormal y llevarán a una artrosis. 

DEPORTES EN QUE MAS SE PRODUCEN
Los deportes que más producen daño a la rodilla son aquellos de impacto, especialmente de contacto y que involucran rotaciones y flexiones repetitivas. Se destacan el fútbol, artes marciales y runners, entre otros. Cabe destacar que los deportes competitivos de elite generan gran daño de los cartílagos de la rodilla.
SÍNTOMAS
Habitualmente las molestias son al iniciar la actividad de la marcha, al pararse después de un largo rato sentado o al bajarse de la cama. También se presentan molestias progresivas durante las actividades de la vida diaria, con o sin aumento de volumen, pero que van limitando la capacidad funcional.
Otro síntoma es la limitación de la movilidad, se restringe la movilidad en sus rangos máximos y hay aumento de volumen después de hacer una actividad física mayor.
DIAGNOSTICO
Va a depender del diagnóstico rx que en  general es más tardío, o sea, cuando ya uno ve en imágenes radiográficas esclerosis (mayor condensación de calcio, por lo que la radiografía se ve más blanca), osteofitos (prominencias óseas que tratan de aumentar la superficie de contacto) o quistes subcondrales, habitualmente ya es una artrosis más avanzada.
La etapas precoces se diagnostican con imagen de RM la cual se puede ver la lesión del cartílago, ya sea localizada como una Osteocondritis o Difusa en las Artrosis Tricompartamentales.

TRATAMIENTO
Puede ser Médico-Kinésico o Quirúrgico.

En los casos en que hay una artrosis difusa sin una causa corregible quirúrgicamente, los pacientes podrán hacerse un tratamiento médico que incluye el uso de antiinflamatorios a largo plazo, fortalecimiento de la musculatura, que de alguna manera es un amortiguador, el uso de medicamentos fortalecedores del cartílago, tales como la Glucosamina o el Ácido Hialurónico, que es un lubricante que se coloca dentro de la rodilla.
chinchu...........

jueves, 5 de noviembre de 2015

LA IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS EN LA NUTRICIÓN DE PERSONAS QUE REALIZAN ACTIVIDAD FÍSICA

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 LA IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS EN LA NUTRICIÓN DE PERSONAS QUE REALIZAN ACTIVIDAD FÍSICA.



 RESUMEN
En multitud de ocasiones nos hemos cuestionado si la alimentación que estamos realizando nos resulta adecuada. Todavía muchos preguntan: ¿qué debo comer? Lo cierto es que a la hora de elaborar una dieta saludable, debemos tener en cuenta combinar los diferentes alimentos que recarguen los gastos energéticos, entre otros factores. En este caso, conocer el papel que desempeñan las vitaminas en nuestro organismo contribuirá a seleccionar los alimentos más adecuados para alcanzar el equilibrio.
INTRODUCCION.
Si bien diferentes dietas alimenticias pueden proporcionar los nutrientes requeridos para subsistir, no todas implican ser saludables. Por suerte, la “dieta mediterránea” parece garantizar una buena salud. Podemos considerar una dieta sana a aquella que aporta un 50-65% de calorías en hidratos de carbono (fuente energética fundamental en actividades físicodeportivas de resistencia), un 20-35% de calorías en grasas (5-10% saturadas y 5-10% insaturadas y 5-10% poliinsaturadas) y un 10-15% de calorías en proteínas (aproximadamente 0,8 g/kg de peso y día en adulto y 1,3 g/kg peso y día en edades de crecimiento y deportistas que requieran fuerza explosiva).
Partamos de que el la ingesta de nutrientes en los alimentos realizado a diario contribuyen al aporte energético (carbohidratos, lípidos y proteínas) y a la regulación del metabolismo (sales minerales, vitaminas y agua). La energía requerida para mantener las funciones vitales del organismo y para desarrollar una actividad físicodeportiva varía notablemente de un individuo a otro, siendo casi constante en un mismo individuo adulto. En este sentido, el consumo energético varía según el tipo de actividad físicodeportiva desarrollada. Por otro lado, carencias o excesos de aporte de nutrientes no energéticos llegan a incidir en el rendimiento de las actividades físicodeportivas desempeñadas.
EL CONCEPTO
Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para el metabolismo (incidiendo en la salud y para lograr el crecimiento adecuado). Las vitaminas también participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético. Las diferentes vitaminas no están relacionadas químicamente, así como suelen tener una acción fisiológica distinta. Por lo general actúan como biocatalizadores, combinándose con proteínas para crear enzimas metabólicamente activas, que a su vez intervienen en distintas reacciones químicas por todo el organismo. Sin embargo, aun no resulta del todo clara la forma en que ciertas vitaminas actúan en el cuerpo a través de la dieta. La carencia de ingesta llega a generar disfunciones metabólicas, entre otros problemas. Una dieta equilibrada incluye todas las vitaminas necesarias, pudiendo corregir deficiencias anteriores de vitaminas. Sin embargo, algunas personas que sufren de trastornos intestinales que impiden la absorción normal de los nutrientes, o que están embarazadas o dando de mamar a sus hijos, pueden necesitar suplementos de vitaminas. Y aunque existe la creencia popular de que las vitaminas ofrecen remedio para muchas enfermedades, desde resfriados hasta el cáncer, en realidad el cuerpo tiende a eliminar ciertos suplementos sin absorberlos. Además, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicación grave si se toman en exceso.
Las vitaminas humanas identificadas se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolución en grasa o en agua. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) suelen consumirse con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días. Las vitaminas hidrosolubles, las del grupo B y la vitamina C, no se pueden almacenar y por tanto se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario.
El cuerpo sólo puede producir vitamina D; todas las demás deben ingerirse a través de la dieta. La carencia de ingesta llega a generar disfunciones metabólicas, entre otros problemas. Una dieta equilibrada incluye todas las vitaminas necesarias, pudiendo corregir deficiencias anteriores de vitaminas. Sin embargo, algunas personas que sufren de trastornos intestinales que impiden la absorción normal de los nutrientes, o que están embarazadas o dando de mamar a sus hijos, pueden necesitar suplementos de vitaminas. Y aunque existe la creencia popular de que las vitaminas ofrecen remedio para muchas enfermedades, desde resfriados hasta el cáncer, en realidad el cuerpo tiende a eliminar ciertos suplementos sin absorberlos. Además, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicación grave si se toman en exceso.
LOS TIPOS
1.- VITAMINAS LIPOSOLUBLES
a) Vitaminas A
La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno. Conocida como vitamina antixeroftálmica, se presenta de dos formas: la vitamina A1 y la vitamina A2.
ACCIÓN: Afecta a la vista (permite que en la retina se inicien una serie de reacciones que estimularán el nervio óptico, de forma que se transmitan impulsos nerviosos hasta el cerebro), a la reproducción y a la formación y mantenimiento de la piel, de las membranas mucosas, de los huesos y de los dientes.
OBTENCIÓN: El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas: a) fabricándola a partir del caroteno, un precursor vitamínico encontrado en vegetales como la zanahoria, brécol, calabaza, espinacas, col y batata; b) absorbiéndola de organismos que se alimentan de vegetales, como en la leche, mantequilla, queso, yema de huevo, hígado y aceite de hígado de pescado.
DÉFICIT: Su insuficiencia va asociada a la ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la piel (generándole infección en la piel por bacterias) y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal (llegando a causar ceguera).
EXCESO: cantidades elevadas de vitamina A puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación, bloquear los glóbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutáneas, caída del pelo, jaquecas, ahogo, debilidad, náuseas e ictericia.
b) Vitaminas D
Llamada también vitamina-solar, engloba a una serie de esteroles (vitamina D2 o calciferol, D3 o colecalciferol, D4, D5 y D6) que generan vitamina D por las radiaciones ultravioletas solares en la piel.
ACCIÓN: Intervienen en la formación de los huesos, así como en la absorción de calcio y fósforo en el intestino. También protege los dientes y huesos frente al bajo consumo de calcio y fosforo, siendo mejor aprovechado el existente.
OBTENCIÓN: La vitamina D se obtiene de la yema de huevo, hígado, atún y leche enriquecida en vitamina D. También se fabrica en el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en gran variedad de alimentos, se desplazan a la piel y reciben la irradiación del Sol.
DEFICIT: Su carencia ocasiona raquitismo. Rara en los climas tropicales donde hay abundancia de rayos solares, pero ha sido frecuente entre los niños de las ciudades poco soleadas antes de empezar a utilizar leche enriquecida con vitamina D. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja torácica y del cráneo y por piernas arqueadas.

EXCESO: Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo excesivo puede causar intoxicación, daños al riñón, letargia y pérdida de apetito.
c) Vitaminas E
A la vitamina E se la conoce como tocoferol. Agrupa una serie de moléculas muy similares de la que se destaca por su gran actividad el _-tocoferol.
ACCIÓN: La vitamina E interviene en la formación de ADN y ARN, participa en la formación de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos, actúa en los procesos de cicatrización y, previene la oxidación de la vitamina A y las grasas.
OBTENCIÓN: Se encuentra en los aceites vegetales, germen de trigo, hígado, yema de huevo y verduras de hoja verde.
DEFICIT: Su carencia en algunos animales genera la aparición de individuos estériles, con parálisis y/o con distrofia muscular.
EXCESO: Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina E tienen menos efectos tóxicos que las de otras vitaminas liposolubles.
d) Vitaminas K
Las vitaminas K, denomina también filoquinona, constituyen el grupo de las vitaminas K1, K2, K3 y K4. Esta última se ha obtenido sintéticamente y es la más activa del grupo.
ACCIÓN: La vitamina K resulta necesaria para la coagulación sanguínea, mediante la formación de la protrombina (enzima necesaria para la producción de fibrina en la coagulación).
OBTENCIÓN: Las fuentes más ricas en vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones de esta vitamina. Se encuentra en todas las verduras de hoja verde, yema de huevo, aceite de soja, soja e hígado. El aporte general en la dieta, junto a la síntesis bacteriana a nivel intestinal, suelen ser suficientes para cubrir las necesidades.
DEFICIT: Ciertos trastornos digestivos pueden generar problemas de absorción de vitamina K, y por tanto deficiencias en la coagulación de la sangre. La hipoavitaminosis favorece la aparición de hemorragias.
EXCESO: Ingesta elevada de vitamina K resulta atóxica.

2.- VITAMINAS HIDROSOLUBLES
a) Vitaminas B
Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B, son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales son importantes para metabolizar los carbohidratos.
a.1) Vitamina B1
La vitamina B1, tiamina, aneurina, o vitamina antiberibérica es una sustancia cristalina e incolora.
ACCIÓN: Actúa como coenzima (debe combinarse con una porción de otra enzima para hacerla activa) en el metabolismo de los hidratos de carbono, actuando en la síntesis de acetilcolina y liberando energía. También participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso.
OBTENCIÓN: Los alimentos más ricos en tiamina son el cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones), levadura de cerveza, carnes magras, huevos, vegetales de hoja verde, cereales enteros o enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos y legumbres. Al moler los cereales pierden la parte del grano más rica en tiamina, de ahí la tendencia a enriquecer la harina blanca y el arroz blanco refinado.
DEFICIT: La deficiencia en la dieta de tiamina produce beriberi, enfermedad caracterizada por neuritis, atrofia muscular, mala coordinación, y con el tiempo, parálisis. La muerte suele deberse a una insuficiencia cardiaca. La enfermedad ha sido frecuente en aquellas zonas de Oriente donde la alimentación ha sido exclusiva de arroz molido. La recuperación es rápida cuando se restablece en la dieta la vitamina B1.
EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B1 parece resultar atóxica.
a.2) Vitamina B2
Conocida también como riboflavina o lactoflavina.
ACCIÓN: Actúa como coenzima (debe combinarse con una porción de otra enzimapara ser efectiva) en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas, participando en la cadena de transporte de electrones (FMN y FAD). También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas.
OBTENCIÓN: Las mejores fuentes de riboflavina son el hígado, la leche, la carne, verduras de color verde oscuro, cereales enteros o enriquecidos con

vitamina, pasta, pan y setas.
DEFICIT: La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas están asociados con lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, así como sensibilidad a la luz (fotofobia).
EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B2 parece resultar atóxica.
a.3) Vitamina B3
La nicotinamida, vitamina PP, niacina o vitamina B3 posee una estructura que responde a la amida del ácido nicotínico.
ACCIÓN: Interviene como coenzima para liberar la energía de los nutrientes.
OBTENCIÓN: Las mejores fuentes son: hígado, aves, carne, salmón y atún enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes (chícharos), granos secos y frutos secos. El cuerpo también la fabrica a partir del aminoácido triptófano.
DEFICIT: La insuficiencia produce pelagra, caracterizada por una erupción parecida a una quemadura solar donde la piel queda expuesta a la luz del Sol.
Aunque la pelagra es frecuente en todo el mundo, su incidencia en países desarrollados es baja debido a la suplementación del trigo procesado con vitamina B. La enfermedad afecta en especial a aquellas personas que siguen dietas pobres en proteínas, en especial cuando la dieta está basada en el maíz como alimento principal, o en quienes padecen enfermedades gastrointestinales que dificultan la absorción de vitaminas.
La pelagra suele comenzar con debilidad, laxitud, insomnio y pérdida de peso. La piel descubierta del cuello, manos, brazos, pies y piernas, se vuelve áspera, rojiza y escamosa, en especial después de la exposición a la luz solar, así como la aparición de lesiones dolorosas en la boca. Los síntomas gastrointestinales consisten en pérdida de apetito, indigestión y diarrea. El sistema nervioso se ve afectado más adelante e incluye síntomas como cefaleas, vértigo, dolores generalizados, temblores musculares y trastornos mentales, llegando incluso a ser mortal.
El tratamiento de la pelagra consiste en administrar vitaminas del grupo B, en cantidades adecuadas de leche, carne magra o pescado, cereales de grano entero y vegetales frescos.
Otros síntomas del déficit de vitamina B3 son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales.

EXCESO: En elevadas dosis reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en la prevención y tratamiento de la arterioesclerosis. Si bien las grandes cantidades en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado.
a.4)Vitamina B6
Conocida también como piridoxina.
ACCIÓN: La piridoxina es requerida para la absorción y el metabolismo de proteínas. Actuando también en la degradación del colesterol y en la formación de anticuerpos.
OBTENCIÓN: Las mejores fuentes de vitamina B6 son los granos enteros, cereales, pan, hígado, aguacate, espinaca, judías verdes (ejotes) y plátano.
DÉFICIT: Las carencias de vitamina B6 se manifiestan con alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón.
EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B6 parece resultar atóxica.
a.5) Vitaminas B12
La cobalamina o vitamina B12 es necesaria en cantidades ínfimas. Se denomina cobalamina, pues tiene un anillo porfirínico asociado a un átomo de cobalto. Se conocen cuatro derivados activos: vitamina B12a o cianocobalamina, vitamina B12b o hidroxicobalamina, vitamina B12c o nitrocobalamina y _-cobalamina.
ACCIÓN: Resulta necesaria para la formación de proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso.
OBTENCIÓN: Se encuentra sólo de fuentes animales: hígado, riñones, carne, pescado, huevos y leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos de vitamina B12. También puede ser producida por bacterias. Los animales superiores la obtienen gracias a las bacterias intestinales.
DEFICIT: La insuficiencia de cobalamina suele deberse a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína que ayuda a absorber esta vitamina, generando anemia perniciosa. Los síntomas asociados son: mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de mielina (vaina de células nerviosas) y pérdida del epitelio (cubierta) del tracto intestinal.
EXCESO: La elevada ingesta de vitamina B12 parece resultar atóxica.

a.6) Otras vitaminas del grupo B
El vitamina B9, folato, folacina o ácido fólico es una coenzima necesaria para la formación de proteínas (ADN y ARN), eritrocitos y leucocitos, y metabolismo de carbohidratos y ácidos grasos. Su insuficiencia es muy rara. El ácido fólico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias. Se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza. El ácido fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.
El ácido pantoténico o vitamina W interviene como parte del coenzima-A en el ciclo de Krebs, en el metabolismo de proteínas, azúcares y grasas. Abunda en muchos alimentos y también es fabricado por bacterias intestinales.
La biotina o vitamina H es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra muy extendida en los alimentos, participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de energía procedente de los carbohidratos. Se desconoce su insuficiencia en seres humanos.
b) Vitamina C
La vitamina C es también conocida como ácido ascórbico.
ACCIÓN: La vitamina C es importante en la formación y conservación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la formación de huesos y dientes. Interviene en el metabolismo de las proteínas y actúa como antioxidante y cicatrizante. También favorece la absorción de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. Así mismo parece prevenir la formación de nitrosaminas, compuestos que producen tumores en animales de laboratorio y quizá en seres humanos.
OBTENCIÓN: Las fuentes de vitamina C incluyen los cítricos, fresas frescas, pomelo (toronja), piña y guayaba así como también se encuentra en el brécol, las coles de Bruselas, tomates, espinacas, col, pimientos verdes, repollo y nabos.
DEFICIT: El escorbuto es una enfermedad causada por un déficit prolongado de vitamina C en la ingesta. Aparece en los adultos tras su carencia alimenticia durante más de 6 meses. Se caracteriza por astenia progresiva, inflamación de encías, caída de dientes, inflamación y dolor de articulaciones, fragilidad capilar y equimosis. Con frecuencia también aparece la anemia como consecuencia de estas pequeñas hemorragias. La falta de vitamina C bloquea la producción de

sustancia intercelular para los tejidos conectivos (tejidos de soporte de las paredes de los vasos, del hueso, del cartílago, etc.).
El escorbuto era causa de muerte muy frecuente entre los marineros cuando pasaban meses de navegación sin tomar frutas o verduras frescas. En un principio se vio paliado el problema con el reparto de jugo de lima a las tripulaciones, método que utilizaban desde antaño los marineros holandeses. Posteriormente comenzó a utilizarse como antiescorbúticos las naranjas y los limones, más ricos en ácido ascórbico.
EXCESO: No está claro que dosis elevadas de ácido ascórbico prevengan resfriados y gripe. Aunque el ácido ascórbico no utilizado se elimina rápidamente por la orina, las dosis largas y prolongadas pueden derivar en la formación de cálculos en la vejiga y el riñón, interferencia en los efectos de los anticoagulantes, destrucción de vitamina B12 y pérdida de calcio en los huesos.
CONCLUSIÓN
Los reducidos requerimientos de las vitaminas y su inclusión en las dietas normalizadas, entre otras cuestiones, llevan a situar a las vitaminas y su vinculación con la actividad físicodeportiva en un segundo plano. Si bien se sabe de su importancia para la vida saludable, rara vez se incorpora su implicación en la nutrición del deportista. Aun queda mucho por explorar y descubrir, siendo el papel de las vitaminas en la actividad físicodeportiva un filón de experimentación.


ENTRENAMIENTO ESPARTANO


Quien no recuerda a Leónidas y sus 150 Espartanos  corriendo semidesnudos, y con los abdominales mas espectaculares que se hayan visto, aunque la película como tal haya sido un fraude , nos dejo una gran enseñanza, que la estética moderna esta basada en nuestros abdominales mas que en el resto del cuerpo, pero conseguirlo no es del todo dificil, solo que tienes que trabajar duro y cuando digo duro es duro, por lo que aquí les dejo un tipo de entrenamiento  de calistenia , utilizando tu propio cuerpo y en espacios reducidos, que a diferencia del crossfit no tienes que usar movimientos olímpicos con peso, pero que  también lo puedes adaptar a tu medida y reducir las rutinas hasta que tu cuerpo se adapte.
Entrenamiento espartano
Lunes
“Cuanto más sudes ahora, menos sangrarás en el campo de batalla”
  • 2 series de 100 flexiones.
  • 2 series de 150 sentadillas
  • 1 serie de 100 crunch
  • 1 serie de 100 lumbares
Miércoles
“Los espartanos no preguntan cuántos son los enemigos, sino dónde están” 
  • 2 series de 30 fondos de pino
  • 2 series de 30 dominadas agarre pronador
  • 1 serie de 50 flexiones diamantes
  • 1 serie de 100 zancadas
Viernes
“Vencer o morir” 
Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:
  • 5 dominadas agarre supinador.
  • 7 sentadillas
  • 9 flexiones diamante
Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:
  • 10 crunch
  • 10 lumbares 
Domingo
“Combatirse a sí mismo es la guerra más difícil”
  • 3 series de 100 sentadillas
  • 1 serie de 100 flexiones de pecho
  • 1 serie de 100 burpees
  • 1 serie de 50 crunch

Martes
“El entrenamiento es una guerra sin armas”
  • 1 serie de 300 sentadillas
  • 1 serie de 150 zancadas
  • 1 serie 100 flexiones
  • 3 series de 50 burpees
Jueves
La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni gloria, es morir todos los días”
Circuito: Máximas vueltas en 20 minutos de la siguiente secuencia:
  • 9 Burpees
  • 12 Flexiones de pecho
  • 15 sentadillas 
Series: Continuar con estas series después del circuito
  • 1 serie de 100 crunch
  • 1 serie de 100 lumbares

Sábado

 “Lucho donde me dicen y venzo donde lucho”
  • 1 serie de 50 dominadas agarre pronador
  • 1 serie de 50 dominadas agarre supinador
  • 1 serie de 30 fondos de pino
  • 1 serie de 50 flexiones diamantes

 Conclusión

Es importante que tengas en cuenta que el entrenamiento espartano está diseñado para sujetos con unas condiciones físicas media-altas, aunque se puede graduar para aquellos que tengan en mente hacer frente a esta dura rutina. Lo que tienes que hacer es disminuir el número de repeticiones por serie en función de tus  capacidades iniciales, hecho que no debe servir nunca para hacer de este modelo de entrenamiento algo cómodo y sencillo, pues eso iría en contra de la filosofía de entrenamiento de un verdadero espartano.

Chinchu……
tu resultado final

miércoles, 28 de octubre de 2015

MEDICINA DEL DEPORTE " ALIMENTACIÓN PRE COMPETITIVA."

MEDICINA DEL DEPORTE
ALIMENTACIÓN PRE COMPETITIVA.

El propósito de la alimentación antes de la competencia es obtener reservas adecuadas de glucógeno en los músculos. El glucógeno es el azúcar que guardamos como combustible en los músculos y que nos permite realizar actividad física de manera adecuada.
Es importante iniciar la competencia con el estómago vacío y así evitar malestares gastrointestinales durante ella.
Nuestro equipo de especialistas en nutrición deportiva le aconseja:
§  Procure que su última comida sea entre 3 y 4 horas antes de la competencia para que los alimentos alcancen a ser digeridos.
§  Mastique muy bien sus alimentos para facilitar su absorción.
§  No ingiera grasas en exceso porque se demoran mucho en ser digeridas y pueden causarle malestar.
§  No coma legumbres antes de una competencia.
§  Evite las verduras que causan hinchazón tales como el repollo, la coliflor o el choclo.
§  Prefiera alimentos que entreguen hidratos de carbono complejos (arroz, pastas, papas, cereales, pan) antes de competir porque esta es la energía que se utilizará durante la competencia. También se pueden comer alimentos que aporten azúcares simples como fruta, manjar o miel.
§  Beba suficiente agua antes de iniciar la competencia.
Un menú pre-competitivo
§  Desayuno: Jugo de frutas, té o café con la cantidad de azúcar necesaria para endulzar. Pan o cereales (no integrales). Al pan se puede agregar manjar, mermelada, miel, queso o jamón.
§  Almuerzo:
§  Entrada: verduras cocidas, evitando las flatulentas, aliñadas con una cucharadita de aceite de oliva, sal y limón si corresponde.
§  Plato de fondo: arroz, tallarines o papas con algún tipo de carne. Prefiera las carnes blancas (pescado, pavo o pollo) por sobre las carnes rojas.
§  Postre: Fruta o algún postre lácteo descremado.
§  Bebidas: agua, agua mineral o jugos de frutas.
Este menu puede ser sujeto a cambio solo es una referencia.
chinchu.....