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LA IMPORTANCIA DE
LAS VITAMINAS EN LA NUTRICIÓN DE PERSONAS QUE REALIZAN ACTIVIDAD
FÍSICA.
RESUMEN
En multitud de
ocasiones nos hemos cuestionado si la alimentación que estamos realizando nos
resulta adecuada. Todavía muchos preguntan: ¿qué debo comer? Lo cierto
es que a la hora de elaborar una dieta saludable, debemos tener en cuenta
combinar los diferentes alimentos que recarguen los gastos energéticos, entre
otros factores. En este caso, conocer el papel que desempeñan las vitaminas en
nuestro organismo contribuirá a seleccionar los alimentos más adecuados para
alcanzar el equilibrio.
INTRODUCCION.
Si bien diferentes dietas
alimenticias pueden proporcionar los nutrientes requeridos para subsistir, no
todas implican ser saludables. Por suerte, la “dieta mediterránea” parece garantizar
una buena salud. Podemos considerar una dieta sana a aquella que aporta un
50-65% de calorías en hidratos de carbono (fuente energética fundamental en
actividades físicodeportivas de resistencia), un 20-35% de calorías en grasas
(5-10% saturadas y 5-10% insaturadas y 5-10% poliinsaturadas) y un 10-15% de
calorías en proteínas (aproximadamente 0,8 g/kg de peso y día en adulto y 1,3
g/kg peso y día en edades de crecimiento y deportistas que requieran fuerza
explosiva).
Partamos de que el la ingesta de nutrientes
en los alimentos realizado a diario contribuyen al aporte energético
(carbohidratos, lípidos y proteínas) y a la regulación del metabolismo (sales
minerales, vitaminas y agua). La energía requerida para mantener las funciones
vitales del organismo y para desarrollar una actividad físicodeportiva varía
notablemente de un individuo a otro, siendo casi constante en un mismo
individuo adulto. En este sentido, el consumo energético varía según el tipo de
actividad físicodeportiva desarrollada. Por otro lado, carencias o excesos de
aporte de nutrientes no energéticos llegan a incidir en el rendimiento de las
actividades físicodeportivas desempeñadas.
EL CONCEPTO
Las vitaminas
son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para el metabolismo (incidiendo
en la salud y para lograr el crecimiento adecuado). Las vitaminas también
participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas
del sistema nervioso y material genético. Las diferentes vitaminas no están
relacionadas químicamente, así como suelen tener una acción fisiológica
distinta. Por lo general actúan como biocatalizadores, combinándose con
proteínas para crear enzimas metabólicamente activas, que a su vez intervienen
en distintas reacciones químicas por todo el organismo. Sin embargo, aun no
resulta del todo clara la forma en que ciertas vitaminas actúan en el cuerpo a
través de la dieta. La carencia de ingesta llega a generar disfunciones
metabólicas, entre otros problemas. Una dieta equilibrada incluye todas las
vitaminas necesarias, pudiendo corregir deficiencias anteriores de vitaminas.
Sin embargo, algunas personas que sufren de trastornos intestinales que impiden
la absorción normal de los nutrientes, o que están embarazadas o dando de mamar
a sus hijos, pueden necesitar suplementos de vitaminas. Y aunque existe la
creencia popular de que las vitaminas ofrecen remedio para muchas enfermedades,
desde resfriados hasta el cáncer, en realidad el cuerpo tiende a eliminar
ciertos suplementos sin absorberlos. Además, las vitaminas liposolubles pueden
bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicación grave si se
toman en exceso.
Las vitaminas
humanas identificadas se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolución en
grasa o en agua. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) suelen
consumirse con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden
almacenar en la grasa del cuerpo, no es necesario tomarlas todos los días. Las vitaminas
hidrosolubles, las del grupo B y la vitamina C, no se pueden almacenar y
por tanto se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario.
El cuerpo sólo
puede producir vitamina D; todas las demás deben ingerirse a través de la
dieta. La carencia de ingesta llega a generar disfunciones metabólicas, entre
otros problemas. Una dieta equilibrada incluye todas las vitaminas necesarias,
pudiendo corregir deficiencias anteriores de vitaminas. Sin embargo, algunas
personas que sufren de trastornos intestinales que impiden la absorción normal
de los nutrientes, o que están embarazadas o dando de mamar a sus hijos, pueden
necesitar suplementos de vitaminas. Y aunque existe la creencia popular de que
las vitaminas ofrecen remedio para muchas enfermedades, desde resfriados hasta
el cáncer, en realidad el cuerpo tiende a eliminar ciertos suplementos sin
absorberlos. Además, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de
otras vitaminas e incluso causar intoxicación grave si se toman en exceso.
LOS TIPOS
1.-
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
a) Vitaminas A
La vitamina A es un
alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno. Conocida
como vitamina antixeroftálmica, se presenta de dos formas: la vitamina
A1 y la vitamina A2.
ACCIÓN: Afecta a la vista (permite que en la retina
se inicien una serie de reacciones que estimularán el nervio óptico, de forma
que se transmitan impulsos nerviosos hasta el cerebro), a la reproducción y a
la formación y mantenimiento de la piel, de las membranas mucosas, de los
huesos y de los dientes.
OBTENCIÓN: El cuerpo obtiene la vitamina A de
dos formas: a) fabricándola a partir del caroteno, un precursor vitamínico
encontrado en vegetales como la zanahoria, brécol, calabaza, espinacas, col y
batata; b) absorbiéndola de organismos que se alimentan de vegetales, como en
la leche, mantequilla, queso, yema de huevo, hígado y aceite de hígado de
pescado.
DÉFICIT: Su insuficiencia va asociada a la
ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son
excesiva sequedad en la piel (generándole infección en la piel por bacterias) y
sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal (llegando a
causar ceguera).
EXCESO: cantidades elevadas de vitamina A puede
interferir en el crecimiento, detener la menstruación, bloquear los glóbulos
rojos de la sangre y producir erupciones cutáneas, caída del pelo, jaquecas,
ahogo, debilidad, náuseas e ictericia.
b) Vitaminas D
Llamada también vitamina-solar,
engloba a una serie de esteroles (vitamina D2 o calciferol, D3 o
colecalciferol, D4, D5 y D6) que generan vitamina D por las radiaciones
ultravioletas solares en la piel.
ACCIÓN: Intervienen en la formación de los huesos,
así como en la absorción de calcio y fósforo en el intestino. También protege
los dientes y huesos frente al bajo consumo de calcio y fosforo, siendo mejor
aprovechado el existente.
OBTENCIÓN: La vitamina D se obtiene de la yema
de huevo, hígado, atún y leche enriquecida en vitamina D. También se fabrica en
el cuerpo cuando los esteroles, que se encuentran en gran variedad de
alimentos, se desplazan a la piel y reciben la irradiación del Sol.
DEFICIT: Su carencia ocasiona raquitismo.
Rara en los climas tropicales donde hay abundancia de rayos solares, pero ha
sido frecuente entre los niños de las ciudades poco soleadas antes de empezar a
utilizar leche enriquecida con vitamina D. El raquitismo se caracteriza por
deformidad de la caja torácica y del cráneo y por piernas arqueadas.
EXCESO: Debido a que la
vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo excesivo
puede causar intoxicación, daños al riñón, letargia y pérdida de apetito.
c) Vitaminas E
A la vitamina E se la conoce como tocoferol.
Agrupa una serie de moléculas muy similares de la que se destaca por su gran
actividad el _-tocoferol.
ACCIÓN: La vitamina E interviene en la formación de
ADN y ARN, participa en la formación de los glóbulos rojos, músculos y otros
tejidos, actúa en los procesos de cicatrización y, previene la oxidación de la
vitamina A y las grasas.
OBTENCIÓN: Se encuentra en los aceites
vegetales, germen de trigo, hígado, yema de huevo y verduras de hoja verde.
DEFICIT: Su carencia en algunos animales
genera la aparición de individuos estériles, con parálisis y/o con distrofia
muscular.
EXCESO: Si bien se almacena en el cuerpo, parece
que las sobredosis de vitamina E tienen menos efectos tóxicos que las de otras
vitaminas liposolubles.
d) Vitaminas K
Las vitaminas K, denomina también filoquinona,
constituyen el grupo de las vitaminas K1, K2, K3 y K4. Esta última se ha
obtenido sintéticamente y es la más activa del grupo.
ACCIÓN: La vitamina K resulta necesaria para la
coagulación sanguínea, mediante la formación de la protrombina (enzima
necesaria para la producción de fibrina en la coagulación).
OBTENCIÓN: Las fuentes más ricas en vitamina K
son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados con
concentraciones de esta vitamina. Se encuentra en todas las verduras de hoja
verde, yema de huevo, aceite de soja, soja e hígado. El aporte general en la
dieta, junto a la síntesis bacteriana a nivel intestinal, suelen ser
suficientes para cubrir las necesidades.
DEFICIT: Ciertos trastornos digestivos pueden
generar problemas de absorción de vitamina K, y por tanto deficiencias en la
coagulación de la sangre. La hipoavitaminosis favorece la aparición de
hemorragias.
EXCESO: Ingesta elevada de vitamina K resulta
atóxica.
2.- VITAMINAS
HIDROSOLUBLES
a) Vitaminas B
Conocidas también con el nombre de complejo
vitamínico B, son sustancias frágiles, solubles en agua, varias de las cuales
son importantes para metabolizar los carbohidratos.
a.1) Vitamina B1
La vitamina B1, tiamina, aneurina,
o vitamina antiberibérica es una sustancia cristalina e incolora.
ACCIÓN: Actúa como coenzima (debe combinarse con
una porción de otra enzima para hacerla activa) en el metabolismo de los
hidratos de carbono, actuando en la síntesis de acetilcolina y liberando
energía. También participa en la síntesis de sustancias que regulan el sistema
nervioso.
OBTENCIÓN: Los alimentos más ricos en tiamina
son el cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones), levadura de cerveza,
carnes magras, huevos, vegetales de hoja verde, cereales enteros o
enriquecidos, germen de trigo, bayas, frutos secos y legumbres. Al moler los
cereales pierden la parte del grano más rica en tiamina, de ahí la tendencia a
enriquecer la harina blanca y el arroz blanco refinado.
DEFICIT: La deficiencia en la dieta de
tiamina produce beriberi, enfermedad caracterizada por neuritis, atrofia
muscular, mala coordinación, y con el tiempo, parálisis. La muerte suele
deberse a una insuficiencia cardiaca. La enfermedad ha sido frecuente en aquellas
zonas de Oriente donde la alimentación ha sido exclusiva de arroz molido. La
recuperación es rápida cuando se restablece en la dieta la vitamina B1.
EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B1 parece
resultar atóxica.
a.2) Vitamina B2
Conocida también como riboflavina o lactoflavina.
ACCIÓN: Actúa como coenzima (debe combinarse con
una porción de otra enzimapara ser efectiva) en el metabolismo de los hidratos
de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas,
participando en la cadena de transporte de electrones (FMN y FAD). También actúa
en el mantenimiento de las membranas mucosas.
OBTENCIÓN: Las mejores fuentes de riboflavina
son el hígado, la leche, la carne, verduras de color verde oscuro, cereales
enteros o enriquecidos con
vitamina, pasta, pan
y setas.
DEFICIT: La insuficiencia de riboflavina
puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas
están asociados con lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la
nariz, así como sensibilidad a la luz (fotofobia).
EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B2 parece
resultar atóxica.
a.3) Vitamina B3
La nicotinamida, vitamina PP, niacina
o vitamina B3 posee una estructura que responde a la amida del ácido
nicotínico.
ACCIÓN: Interviene como coenzima para liberar la
energía de los nutrientes.
OBTENCIÓN: Las mejores fuentes son: hígado,
aves, carne, salmón y atún enlatados, cereales enteros o enriquecidos,
guisantes (chícharos), granos secos y frutos secos. El cuerpo también la
fabrica a partir del aminoácido triptófano.
DEFICIT: La insuficiencia produce pelagra,
caracterizada por una erupción parecida a una quemadura solar donde la piel
queda expuesta a la luz del Sol.
Aunque la pelagra es frecuente en todo el
mundo, su incidencia en países desarrollados es baja debido a la suplementación
del trigo procesado con vitamina B. La enfermedad afecta en especial a aquellas
personas que siguen dietas pobres en proteínas, en especial cuando la dieta
está basada en el maíz como alimento principal, o en quienes padecen
enfermedades gastrointestinales que dificultan la absorción de vitaminas.
La pelagra suele comenzar con debilidad,
laxitud, insomnio y pérdida de peso. La piel descubierta del cuello, manos,
brazos, pies y piernas, se vuelve áspera, rojiza y escamosa, en especial
después de la exposición a la luz solar, así como la aparición de lesiones
dolorosas en la boca. Los síntomas gastrointestinales consisten en pérdida de
apetito, indigestión y diarrea. El sistema nervioso se ve afectado más adelante
e incluye síntomas como cefaleas, vértigo, dolores generalizados, temblores
musculares y trastornos mentales, llegando incluso a ser mortal.
El tratamiento de la pelagra consiste en
administrar vitaminas del grupo B, en cantidades adecuadas de leche, carne
magra o pescado, cereales de grano entero y vegetales frescos.
Otros síntomas del déficit de vitamina B3 son
lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se
ve afectado el sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales.
EXCESO: En elevadas dosis
reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy utilizada en la
prevención y tratamiento de la arterioesclerosis. Si bien las grandes
cantidades en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado.
a.4)Vitamina B6
Conocida también como piridoxina.
ACCIÓN: La piridoxina es requerida para la
absorción y el metabolismo de proteínas. Actuando también en la degradación del
colesterol y en la formación de anticuerpos.
OBTENCIÓN: Las mejores fuentes de vitamina B6
son los granos enteros, cereales, pan, hígado, aguacate, espinaca, judías
verdes (ejotes) y plátano.
DÉFICIT: Las carencias de vitamina B6 se
manifiestan con alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios,
lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón.
EXCESO: Ingesta elevada de vitamina B6 parece
resultar atóxica.
a.5) Vitaminas B12
La cobalamina o vitamina B12 es
necesaria en cantidades ínfimas. Se denomina cobalamina, pues tiene un anillo
porfirínico asociado a un átomo de cobalto. Se conocen cuatro derivados
activos: vitamina B12a o cianocobalamina, vitamina B12b o hidroxicobalamina,
vitamina B12c o nitrocobalamina y _-cobalamina.
ACCIÓN: Resulta necesaria para la formación de
proteínas y glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso.
OBTENCIÓN: Se encuentra sólo de fuentes
animales: hígado, riñones, carne, pescado, huevos y leche. A los vegetarianos
se les aconseja tomar suplementos de vitamina B12. También puede ser producida
por bacterias. Los animales superiores la obtienen gracias a las bacterias
intestinales.
DEFICIT: La insuficiencia de cobalamina suele
deberse a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína que ayuda
a absorber esta vitamina, generando anemia perniciosa. Los síntomas asociados
son: mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de mielina (vaina
de células nerviosas) y pérdida del epitelio (cubierta) del tracto intestinal.
EXCESO: La elevada ingesta de vitamina B12
parece resultar atóxica.
a.6) Otras vitaminas
del grupo B
El vitamina B9, folato, folacina o ácido
fólico es una coenzima necesaria para la formación de proteínas (ADN y
ARN), eritrocitos y leucocitos, y metabolismo de carbohidratos y ácidos grasos.
Su insuficiencia es muy rara. El ácido fólico es efectivo en el tratamiento de
ciertas anemias. Se encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja
verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza. El ácido
fólico se pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante
la cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se
almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.
El ácido pantoténico o vitamina W interviene
como parte del coenzima-A en el ciclo de Krebs, en el metabolismo de proteínas,
azúcares y grasas. Abunda en muchos alimentos y también es fabricado por
bacterias intestinales.
La biotina o vitamina H es sintetizada
por bacterias intestinales y se encuentra muy extendida en los alimentos,
participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de energía
procedente de los carbohidratos. Se desconoce su insuficiencia en seres
humanos.
b) Vitamina C
La vitamina C es también conocida como ácido
ascórbico.
ACCIÓN: La vitamina C es importante en la formación
y conservación del colágeno, la proteína que sostiene muchas estructuras
corporales y que representa un papel muy importante en la formación de huesos y
dientes. Interviene en el metabolismo de las proteínas y actúa como
antioxidante y cicatrizante. También favorece la absorción de hierro procedente
de los alimentos de origen vegetal. Así mismo parece prevenir la formación de
nitrosaminas, compuestos que producen tumores en animales de laboratorio y quizá
en seres humanos.
OBTENCIÓN: Las fuentes de vitamina C incluyen
los cítricos, fresas frescas, pomelo (toronja), piña y guayaba así como también
se encuentra en el brécol, las coles de Bruselas, tomates, espinacas, col,
pimientos verdes, repollo y nabos.
DEFICIT: El escorbuto es una enfermedad
causada por un déficit prolongado de vitamina C en la ingesta. Aparece en los
adultos tras su carencia alimenticia durante más de 6 meses. Se caracteriza por
astenia progresiva, inflamación de encías, caída de dientes, inflamación y
dolor de articulaciones, fragilidad capilar y equimosis. Con frecuencia también
aparece la anemia como consecuencia de estas pequeñas hemorragias. La falta de
vitamina C bloquea la producción de
sustancia
intercelular para los tejidos conectivos (tejidos de soporte de las paredes de
los vasos, del hueso, del cartílago, etc.).
El escorbuto era causa de muerte muy
frecuente entre los marineros cuando pasaban meses de navegación sin tomar
frutas o verduras frescas. En un principio se vio paliado el problema con el
reparto de jugo de lima a las tripulaciones, método que utilizaban desde antaño
los marineros holandeses. Posteriormente comenzó a utilizarse como
antiescorbúticos las naranjas y los limones, más ricos en ácido ascórbico.
EXCESO: No está claro que dosis elevadas de ácido
ascórbico prevengan resfriados y gripe. Aunque el ácido ascórbico no utilizado
se elimina rápidamente por la orina, las dosis largas y prolongadas pueden
derivar en la formación de cálculos en la vejiga y el riñón, interferencia en
los efectos de los anticoagulantes, destrucción de vitamina B12 y pérdida de
calcio en los huesos.
CONCLUSIÓN
Los reducidos requerimientos
de las vitaminas y su inclusión en las dietas normalizadas, entre otras
cuestiones, llevan a situar a las vitaminas y su vinculación con la actividad
físicodeportiva en un segundo plano. Si bien se sabe de su importancia para la
vida saludable, rara vez se incorpora su implicación en la nutrición del
deportista. Aun queda mucho por explorar y descubrir, siendo el papel de las
vitaminas en la actividad físicodeportiva un filón de experimentación.
