AYUDAS ERGOGENICAS ! CAFEÍNA!

AYUDAS ERGOGENICAS  ! CAFEÍNA!

En un sentido simple, una ayuda ergogenica (AE) es toda sustancia  o fenómeno que mejora el rendimiento, una definición mas amplia seria como tal cualquier técnica de entrenamiento, ayuda mecánica ( materiales de pesas etc.) , practicas nutricionales , métodos farmacológicos ( anabolicos esteroides) o técnicas psicológicas que sea capaz de mejorar la capacidad de rendimiento o las adaptaciones al entrenamiento.

CAFEÍNA.

La cafeína es una droga que goza de gran aceptación social y cuyo uso se encuentra amplia mente extendido en el mundo entero, debido a que los riesgos para la salud son mínimos.

Pertenece al grupo de las metil-xantinas, un grupo  de sustancias  naturales que tienen función estimulante sobre el sistema nervioso.

Las principales fuentes  dietarías son el café, té , mate, chocolate y las bebidas colas que  aportan aproximadamente entre 30-100 mg de cafeína por porción, algunos medicamentos de venta libre nos proveen entre 100 y 200 mg de cafeína por tab.

Los efectos fisiológicos  de la cafeína han sido extensamente investigados. Entre los principales se encuentra  la estimulacion del Sistema Nervioso Central, del musculo esquelético, estimula el miocardio, aumenta la liberación y la actividad de la adrenalina, y estimula la diuresis.

La cafeína es rápidamente absorbida , alcanzando una concentración pico en la sangre alrededor de una hora luego de ser consumida; esto explica por que el protocolo  tradicional de la suplementacion con cafeína  ha sido el consumirla 1 hora antes del ejercicio. La cafeína es lentamente catabolizada (  ( su vida media es de 4-6 horas)  y los sujetos  mantiene concentraciones elevadas  por 3-4 horas.

Puntos mas sobresalientes sobre la ingesta de cafeína en la performance deportiva.

- Se comienza a observar efectos positivos en la performance desde los 3 mg/kg. La ingesta considerada optima se encuentra entre los 3 y los 6 mg/kg.

- La cafeína puede tener un rol ergogenico en casi todas las actividades deportivas.

- Existe amplia evidencia que la cafeína mejora el rendimiento en esfuerzos de resistencia, y también produce pequeñas pero valiosas mejoras en el rendimiento de un variado numero de esfuerzos, entre ellos se destacan: a).- esfuerzos de corta duración  y elevada intensidad ( 1-5 minutos ), b).- eventos prolongados de elevada intensidad ( 20-60 minutos), c).- eventos de  resistencia ( mas de 90 minutos), d).- eventos de ultra resistencia ( mayor de 4 horas), e).- esfuerzos de esprints intermitentes prolongados ( deportes de equipo y raqueta), f.- en los esfuerzos  de fuerza y potencia o sprints breves  ( 10- 20s).

Los efectos que provocan la suplementacion con cafeína  varían enormemente de una persona a otra, algunas personas son no respondedoras a la suplementacion y otras  experimentan efectos  secundarios negativos ( taquicardia, dolores de cabeza etc.)

La cafeína consumida en dosis  elevadas (  mayores a 500 mg día, y  teniendo en cuenta que en el mercado cada tableta contiene 100 - 200 mg de cafeína y que una tasa de café  de 150 ml   contiene entre 50-120 mg por porción)   tiene el potencial de producir taquicardia , de empeorar o alterar el control motor fino y la técnica y de producir un estado de hiperactividad ( interfiere con la recuperación y el patrón del sueño) lo que produce un efecto negativo en la performance el abuso de esta  sustancia.

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