Determinantes
de la fuerza Muscular y tipos de entrenamiento para mejorar la fuerza.
Existen una gran variedad
de factores responsables de la fuerza que un individuo es capaz de demostrar.
No solo hay determinantes intrínsecos sino también extrínsecos.
Intrínsecos serían: tamaño muscular, bioquímica
muscular y perfil del tipo fibrilar y extrínsecos serían: tamaño corporal,
palancas óseas o tendinosas, mecanismos neuromusculares, factores psicológicos.
A) Factores musculares.
Hay una estrecha
correlación entre el área de la sección
transversal de un músculo y su capacidad absoluta de generar fuerza. Los
músculos nuestros pueden generar aproximadamente de 3 a 4 Kg de fuerza por cm cuadrado de sección
transversal sin tener en cuenta el factor sexo. Los músculos más grandes son
los más fuertes, aunque un incremento en el tamaño muscular no se corresponde
siempre con una mejoría de la fuerza o de la potencia.
B) Tamaño muscular.
Existe una correlación
positiva entre el tamaño corporal y la fuerza absoluta del individuo. Sin
embargo hay una correlación negativa entre tamaño o masa corporal y la
proporción entre fuerza y masa. Así atletas muy corpulentos tienen una gran
fuerza absoluta mientras que atletas de complexión más pequeña tiene una alta
proporción entre fuerza y masa corporal. El concepto de proporción entre la fuerza
y la masa corporal es muy importante para evaluar la fuerza en las mujeres.
C) Disposiciones musculo esqueléticas.
Algunas personas resultan
favorecidas por una disposición musculotendinosa, una forma muscular y una
longitud de los vientres musculares genéticamente establecida que facilita el
desarrollo y la expresión de la fuerza.
D) Perfil del tipo fibrilar.
El perfil individual del
tipo de fibra muscular también se establece en las primeras etapas de la vida y
fundamentalmente está determinado de forma genética. Los perfiles varían
notablemente de una persona a otra y en un individuo dado pueden variar de un
grupo muscular a otro. El carácter de las fibras musculares es un componente
importante de la capacidad funcional del músculo y por consiguiente de su
ejecución atlética.
Los programas de
entrenamiento de la fuerza provocan una selectiva y significativa hipertrofia
de las fibras tipo II de contracción rápida; así se han visto que son un 45 %
más grandes en los levantadores de pesas que en los atletas de fondo y en
individuos sedentarios. La velocidad de entrenamiento es también un factor que
favorece el reclutamiento selectivo de determinados tipos de fibras durante el
entrenamiento.
E) Factores neuronales.
La puesta en acción de la
fuerza depende no sólo de la cantidad y calidad del tejido muscular, sino
también de la activación neuromuscular. Esto cambios del sistema nervioso se
dan tanto a nivel central como periférico y son concordantes con el
entrenamiento. En esto se basaría el entrenamiento de la fuerza isotónica e
isométrica.
F) Factores psicológicos.
Los factores psicológicos
también juegan un papel fundamental en la expresión de la fuerza. Así se ha
visto una mejor respuesta de la fuerza después de tratamientos de hipnosis.
Tipos de entrenamiento
para mejorar la fuerza.
A) Concepto.
Existe una amplia gama de
métodos válidos y de equipamiento para mejorar la fuerza y resistencia
muscular. Los sistemas de entrenamiento deben clasificarse en isométricos, isotónicos e isocinéticos.
En el isométrico o contracciones estáticas,
el músculo mantiene una longitud constante cuando se aplica una resistencia. No
produciéndose ningún cambio en la posición articular.
Se define isotónico como aquel que se realiza a
tensión constante. Estas contracciones dinámicas se producen a lo largo de una
amplitud de movimiento contra resistencia. No se fija la velocidad y éste se
divide en fase concéntrica y excéntrica.
La fase concéntrica o positiva se
realiza una contracción con acortamiento del músculo. En la fase excéntrica o negativa se produce una contracción
con alargamiento del músculo implicado. Este tipo de ejercicio se puede
subdividir en el realizado a resistencia constante o a resistencia variable; el
de resistencia constante el peso no cambia a lo largo del arco de movimiento
mientras que el de
resistencia variable el peso gracias a sistemas de pesas si cambia el peso en función
del arco de movimiento. Se define como isocinético
como la contracción realizada a una velocidad constante con una resistencia
variable. La velocidad de movimiento es controlada y la resistencia es
proporcional a la fuerza ejercida en cada punto a lo largo del recorrido
articular completo.
B) Ejercicio isométrico.
Como postularon Hettenger
y Muller en 1953, con el ejercicio isométrico el músculo se contrae contra un
objeto fijo o inmóvil. Esta resistencia puede estar representada por el marco
de una puerta, el brazo o pierna contrarios, o determinados instrumentos. La
contracción debe ser cercana a la máxima posible y su duración será de seis a
10 segundos. Se han objetivado incrementos en la fuerza, pero son específicos para
el ángulo en el que se está trabajando, más unos 10 grados aproximadamente en
cada dirección. De esta forma, para que el incremento de la fuerza sea efectivo
a lo largo de todo el
recorrido articular hay
que realizar este trabajo en varios puntos de dicho recorrido.
El entrenamiento
isométrico tiene una aplicación limitada dentro del conjunto del programa de
entrenamiento individual. Existen también algunas desventajas. La motivación
puede resultar problemática debido a falta de retroalimentación y difícil de
monitorizar.
Algunos investigadores
han visto que el entrenamiento isométrico puro reduce la velocidad máxima de
una extremidad. La patología cardiovascular es una contraindicación para el
entrenamiento isométrico ya que produce un aumento de la presión arterial y de
la tensión de la pared del ventrículo izquierdo, lo cual es peligroso en
personas hipertensas, en la insuficiencia cardiaca congestiva y en otras formas
de patología cardiovascular.
El entrenamiento
isométrico puede ser útil en determinadas circunstancias como en rehabilitación
(condomalacia rotuliana), en alteraciones ortopédicas, etc...
C) Ejercicio isotónicos.
El entrenamiento
isotónico es efectivo para mejorar la fuerza y debe ser considerado como la
parte fundamental para el incremento de la fuerza en los músculos normales, así
como parte integrante de la mayoría de los programas de rehabilitación.
Hay una variedad de
métodos y equipamientos para el ejercicio isotónico: 1) pesas, 2) resistencias
fijas, 3) utilización de cables y poleas, 4) máquinas de resistencia constante
y variable, 5) aparatos que emplean una resistencia elástica, hidráulica o
robótica.
Todos los programas
tienen como denominador común la máxima contracción voluntaria durante el
entrenamiento, así como entrenar hasta el punto en que se produce el fallo
muscular momentáneo del grupo muscular que está trabajando. Hay dos fases en el
ejercicio isotónico: la concéntrica o positiva y la excéntrica o
negativa.
Muchos de los protocolos
elegidos para el entrenamiento excéntrico
utilizan un estímulo insuficiente en cuanto al peso, número de repeticiones o intensidad
del esfuerzo. El entrenamiento excéntrico puede resultar beneficioso en
determinadas situaciones en rehabilitación, especialmente cuando se está trabajando
con grupos musculares que se lesionan frecuentemente en situaciones de
sobrecarga.
No es aconsejable
realizar los siguientes dentro de este tipo de entrenamiento:
1.- pasar por el punto
más débil sin hacer la adecuada fuerza.
2.- realizar el ejercicio
a gran velocidad como la hiperextensión de la columna durante la contracción
del bíceps.
Esto favorece la
aparición de lesiones posteriores.
Hay otros métodos menos
utilizados pero no por eso menos eficaces para realizar este tipo de ejercicio
como los tubos elásticos.
D) Ejercicio isocinético.
El ejercicio isocinético
trata de movilizar la máxima capacidad generadora de fuerza por parte de un músculo
a lo largo de un recorrido articular completo. El equipamiento especializado
permite el entrenamiento de la resistencia a una velocidad previamente establecida.
Debido a que se fija la máxima velocidad de movimiento, cualquier esfuerzo
suplementario se encuentra con una resistencia incrementada.
El ejercicio también se
realiza a diferentes velocidades fijadas previamente, permitiendo de este modo
el entrenamiento muscular a grandes y pequeñas velocidades. Hay pruebas firmes
de que con diversos protocolos isocinéticos se ha mejorado la fuerza, indicándose
su empleo en programas tanto de chequeo como de entrenamiento. El entrenamiento
isocinético reporta una mejora en la actividad motora y este efecto se nota más
con entrenamiento a gran velocidad. Sus ventajas son la especificidad del
entrenamiento para la fuerza, potencia y resistencia muscular.
Hay problemas con el uso
del ejercicio isocinético después de determinados tipos de cirugía
reconstructora de la rodilla, al producir una fuerza de traslación anterior
sobre la tibia, dando una sobrecarga sobre el injerto.
E) Formas del ejercicio pasivo.
La modalidad de ejercicio
pasivo más corrientemente empleadas para mejorar la fuerza es la estimulación
eléctrica. Hay una gran variedad de estimuladores que producen bien una corriente
alterna bifásica o un rendimiento monofásico pulsátil. La frecuencia,
modulación, forma del pulso y duración del estímulo, así como la amplitud,
puede ser objeto de distintas variaciones.
Existe un consenso sobre
la idea de que la estimulación eléctrica puede ser una ayuda para mejorar la
fuerza en los músculos debilitados por cirugía o por cualquier lesión en los
que la contracción máxima voluntaria no es posible, pero la estimulación
eléctrica no parece garantizar el incremento de la fuerza en los músculos
normales según los conocimientos actuales.
" chinchu"
