INTERÉS NUTRICIONAL DEPORTIVO DE
LOS CARBOHIDRATOS
Los hidratos
de carbono, fundamentalmente el glucógeno y la glucosa, constituyen el sustrato
energético más importante para la fibra muscular
activa durante el ejercicio físico, de tal forma que una de las principales
causas de fatiga muscular se asocia a la falta de disponibilidad de
carbohidratos para la obtención de energía. Si no existe una disponibilidad
adecuada de glucosa durante el ejercicio, la intensidad de éste disminuirá, ya
que la energía proveniente
de la oxidación de los lípidos y/o de las proteínas
no genera tanta energía por unidad de tiempo como los hidratos de carbono.
Así pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las
fibras musculares activas durante todo
el tiempo que sea necesario, resulta esencial no sólo
para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el
rendimiento deportivo.
La ingesta de hidratos de carbono es fundamental en
cualquier tipo de situación deportiva,
pero especialmente en aquéllas que su duración es
superior a una hora.
Hace ya más de treinta años quedó demostrado mediante
biopsias musculares que la realización de ejercicios submáximos (se entiende
como ejercicio submáximo el realizado alrededor del 80-85% de la intensidad
máxima) de larga duración exigía una continua disponibilidad de glucosa. Cuando
los depósitos de glucógeno muscular eran bajos, aparecía la fatiga, de tal
forma que aquellos deportistas que comenzaban el ejercicio con mayores
concentraciones de glucógeno tendían a resistir el esfuerzo durante más tiempo que
los que lo hacían con bajas concentraciones. Esto tuvo como resultado el diseño
de estrategias dirigidas a realizar cambios en la alimentación y el
entrenamiento, todos ellos destinados a incrementar los depósitos orgánicos de
glucógeno, para así, aumentar el rendimiento deportivo.
Estos cambios perseguían realizar una carga de
carbohidratos durante los dos o tres días previos al esfuerzo, entendiendo éste
como ejercicio de resistencia submáximo,
pensando que
así se podría aumentar el rendimiento, sobre todo en
aquellos esfuerzos donde la demanda
de glucógeno muscular es muy grande.
El primer nombre que se le dio a este tipo de dieta
fue el de «dieta disociada escandinava
». Comenzaba 6-7 días antes de la competición:
durante tres días se entrenaba a gran intensidad y se reducía casi a cero la
ingesta de carbohidratos (se comían proteínas y grasas),
y durante los otros tres se reducía el entrenamiento
exclusivamente a ejercicios de elasticidad
a la vez que la proporción de carbohidratos que se consumía
era como mínimo del 80% de las calorías totales.
Actualmente, se conoce como carga de carbohidratos y es una variación de la anterior, donde
no se dejan de consumir carbohidratos durante los
primeros tres días, aunque sí se reduce su proporción, ya que se ha comprobado
que los resultados de la carga son los mismos, de este modo se reducen los
desagradables efectos del entrenamiento con prácticamente “cero” carbohidratos.
Lo que sí está demostrado también, es que para una
misma intensidad de esfuerzo los deportistas muy entrenados en resistencia
utilizan menos glucógeno que los peor entrenados.
Esto es así porque los primeros han desarrollado una
mayor capacidad aeróbica que los segundos y ello les permite seguir utilizando
los ácidos grasos como sustratos energéticos para una misma intensidad de
esfuerzo, lo cual conduce a un mayor ahorro de glucógeno. Ahora bien, tanto los
unos como los otros necesitan seguir consumiendo una dieta muy rica en
carbohidratos, ya que constituyen el principal
sustrato energético muscular en esfuerzos intensos/o prolongados. Por ello, las dietas deben contener como mínimo un
55-60% de la ingesta calórica total en forma de carbohidratos. Así
pues, una dieta de 2.500 kcal diarias debe contener un mínimo
de 310 g de carbohidratos, que representan aproximadamente 4,5 g por kilo de peso
del deportista y día.
Ahora bien, para ejercicios de moderada o alta
intensidad y de duración no superior a una hora se requieren ingestas de
carbohidratos del orden de 6-7 gramos por kilo de peso y día.
Para conseguir estas ingestas son de gran ayuda los
llamados suplementos dietéticos específicamente formulados para deportistas, ya
que a la vez de carbohidratos, contienen otro tipo de nutrientes como minerales
y vitaminas que facilitan la utilización metabólica de los carbohidratos.
¿QUE PRODUCE LA FALTA DE CARBOHIDRATOS? IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS EN EL DEPORTE
-La falta de carbohidratos disminuye el rendimiento y
acelera la aparición de la fatiga.
-La administración de carbohidratos mantiene el
rendimiento y retrasa la fatiga.
-Una dieta rica en carbohidratos mejora el
rendimiento durante los esfuerzos de varios
días de duración.
-Las dietas bajas en carbohidratos retrasan la
recuperación pos ejercicio y disminuyen el rendimiento.
chinchu.....
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